1. Больше всего калорий вы тратите просто на поддержание жизни
Есть такое понятие, как базовая скорость обмена веществ, или метаболизм в покое (resting metabolic rate, RMR). Это количество калорий, которые организм расходует на все химические процессы, необходимые для жизни.
Другими словами, базовый метаболизм — это энергия Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults: A Public Health Perspective , которую мы тратим, когда не делаем вообще ничего — не двигаемся и даже не перевариваем пищу.
И у большинства людей, ведущих сидячий образ жизни, базовый метаболизм Effects of dieting and exercise on resting metabolic rate and implications for weight management составляет 65–70% всех дневных энергозатрат. Только оставшиеся 30–35% приходятся на физическую активность и переваривание пищи.
2. Ваш уровень метаболизма во многом зависит от генетики
Исследования сиблингов и близнецов показали Genetic effect in resting and exercise metabolic rates , что обмен веществ на 40–45% определяется From the past to future: from energy expenditure to energy intake to energy expenditure генетикой. То же самое касается термического эффекта от углеводов: то, сколько энергии вы израсходуете на переваривание еды, на 40–50% зависит от ДНК‑профиля.
Даже то, сколько калорий вы будете тратить во время упражнений, частично зависит от ваших генов. Правда, только при работе с невысокой мощностью.
Это объясняет, почему не все люди одинаково хорошо худеют и набирают мышечную массу на определённых диетах. Всё индивидуально, и вам придётся постараться, чтобы найти свой идеальный режим.
3. Метаболизм замедляется с возрастом, но это можно предотвратить
Скорость обмена веществ у взрослых людей постепенно снижается. Начиная с 18–19 лет с каждым годом вы тратите Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults: A Public Health Perspective всё меньше энергии. Резкое снижение метаболизма происходит после 30, затем бывает небольшой подъём в 50–59 лет, за которым следует постепенный спад до самого конца.
Это одна из причин, по которой с годами становится сложнее удержать нормальный вес и избавиться от лишних килограммов.
Но есть и хорошие новости: такого спада можно избежать.
В одном исследовании Regular exercise and the age‑related decline in resting metabolic rate in women проверили уровень метаболизма у женщин разных возрастных групп: 21–35 лет и 50–72 года. У неактивных молодых и пожилых людей разница между скоростью метаболизма отличалась примерно на 10%. А вот у спортсменок, бегающих на длинные дистанции, и пловчих такой разницы не обнаружили.
Хотя исследование проводилось только на женщинах, учёные считают, что регулярные занятия спортом на выносливость помогут избежать возрастных изменений людям обоих полов. Отличный повод наконец надеть свои беговые кроссовки или записаться в бассейн.
4. Чем больше мышц, тем быстрее обмен веществ
Скелетные мышцы составляют 45–55% от веса тела и вносят Skeletal Muscle Thermogenesis and Its Role in Whole Body Energy Metabolism самый большой вклад в трату энергии, особенно во время физической активности.
Поэтому, несмотря на большую массу тела, у людей с ожирением метаболизм в покое ниже Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults: A Public Health Perspective , чем у тех, кто имеет нормальный вес.
Чем больше мышц вам удастся накачать, тем больше энергии тело будет тратить на их обслуживание. А значит, повысится и метаболизм в покое.
5. Калькуляторы могут ошибаться
Для расчёта базового метаболизма используются разные формулы, но ни одна из них не даёт точного представления о том, сколько энергии вы на самом деле сжигаете и сколько калорий нужно потреблять, чтобы поддерживать или сбрасывать вес.
Самыми надёжными считаются Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review уравнения Миффлина — Сан Жеора и Харриса — Бенедикта Cross‑Validation of Resting Metabolic Rate Prediction Equations , но и они дают погрешности.
Среднее отклонение по распространённым формулам составляет Cross‑Validation of Resting Metabolic Rate Prediction Equations от 314 до 445 ккал в сутки. Фактически это полноценный приём пищи.
Кроме того, чем больше у человека мышечной массы, тем сильнее ошибаются формулы, недооценивая потребности в энергии.
Когда проверили Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes точность расчётов на молодых атлетах, оказалось, что самые достоверные уравнения занижают суточную потребность в калориях на 284 ккал у женщин (23% жира) и на 110 ккал у мужчин (15% жира).
6. Недостаток сна увеличивает метаболизм, но это не помогает худеть
Во время ночного отдыха трата энергии снижается, так что чем меньше вы спите, тем больше калорий потратите за сутки.
В одном исследовании Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain обнаружили, что люди, уделяющие сну по 5 часов, тратят на 5% больше калорий в сутки, че те, кто спит 9 часов. В другом эксперименте выяснили, что 24 часа без сна увеличивают Energy expenditure during sleep, sleep deprivation and sleep following sleep deprivation in adult humans трату энергии в среднем на 7% в сутки.
Однако вместе с активизацией расхода калорий растёт и аппетит, а также тяга к жирной и сладкой пище. Так что если вы не контролируете рацион, то после плохой ночи быстро перекроете Effect of shortened sleep on energy expenditure, core body temperature, and appetite: a human randomised crossover trial дополнительную трату энергии перекусами.
7. Стресс не снижает метаболизм, но может приводить к набору веса
Недавнее исследование показало Life stress and background anxiety are not associated with resting metabolic rate in healthy adults , что психологический стресс и уровень тревоги никак не влияют на метаболизм в покое.
Однако хронический стресс всё же может Impact of stress on metabolism and energy balance привести к набору лишних килограммов. Постоянная тревога меняет концентрацию гормонов голода и сытости, заставляя съедать больше, чем нужно, и налегать на калорийную пищу.
Кроме того, стресс снижает Daily Stressors, Past Depression, and Metabolic Responses to High‑Fat Meals: A Novel Path to Obesity способность организма окислять жиры и тратить энергию после потребления жирной пищи.
Если вы нервничали, в следующие шесть часов сожжёте где‑то на 104 ккал меньше, чем если бы всё было хорошо. Учёные подсчитали, что ежедневный стресс может вылиться в прибавку 5 кг в год.
8. Строгие диеты замедляют метаболизм
Когда вы резко снижаете калорийность рациона и теряете вес, организм переходит в режим экономии энергии: базовый метаболизм замедляется и может оставаться таким даже после того, как вы восстановите нормальную калорийность питания. И ряд исследований это подтверждает Effect of a very‑low‑calorie diet on body composition and resting metabolic rate in obese men and women, Effect of calorie restriction on resting metabolic rate and spontaneous physical activity, Long‑term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight .
Замедление метаболизма частично объясняется потерей мышечной массы, которая уходит вместе с жиром, если ничего не предпринять для её сохранения. Когда вы возвращаетесь к привычному рациону, вес быстро набирается. К счастью, этого можно избежать, если выбрать правильный режим питания.
9. Высокое количество белка ускоряет метаболизм даже на диете
На усвоение пищевого белка организму нужно Clinical Evidence and Mechanisms of High‑Protein Diet‑Induced Weight Loss потратить гораздо больше энергии, чем на переработку углеводов и жиров.
Около 20–30% калорий, которые вы получили из белка, уйдут на его усвоение.
За счёт этого эффекта протеин увеличивает Effects of energy‑restricted high‑protein, low‑fat compared with standard‑protein, low‑fat diets: a meta‑analysis of randomized controlled trials трату энергии в покое, помогая поддерживать нормальный вес. Более того, высокое потребление белка помогает сохранить и даже нарастить мышечную массу на диете и таким образом избежать замедления обмена веществ.
10. Тренировки увеличивают метаболизм в покое даже на диете
Физическая активность не только усиливает трату энергии в течение дня, но и влияет Impact of energy intake and exercise on resting metabolic rate на уровень метаболизма в покое, повышая его даже в условиях дефицита калорий.
И лучше всего с этим справляются силовые нагрузки. Они не только увеличивают Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons метаболизм в покое и во время сна Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation на 7–9%, но и помогают Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta‑Analysis поддерживать и наращивать мышечную массу.
11. Слишком интенсивные тренировки могут замедлить метаболизм
И аэробные, и силовые нагрузки одинаково хорошо The effects of either high‑intensity resistance or endurance training on resting metabolic rate поддерживают уровень базового метаболизма, но если активность становится изматывающей, происходит обратное.
Наблюдение за опытными спортсменами‑велосипедистами показало, что в период тяжёлых нагрузок — до 150% от обычной интенсивности тренировок — трата энергии в покое значительно The effects of intensified training on resting metabolic rate (RMR), body composition and performance in trained cyclists снижается.
То же самое было отмечено в эксперименте New approaches to determine fatigue in elite athletes during intensified training: Resting metabolic rate and pacing profile на элитных гребцах — высокие нагрузки на протяжении четырёх недель снизили их энергозатраты в среднем на 111 ккал в сутки.
12. Специи могут увеличить метаболизм
Некоторые специи активизируют термогенез во время переваривания пищи, заставляя тело тратить больше калорий. К таким относятся имбирь Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: A pilot study , перец Grains of paradise (Aframomum melegueta) extract activates brown adipose tissue and increases whole‑body energy expenditure in men «райские зёрна» и чили Capsaicinoids and capsinoids. A potential role for weight management? A systematic review of the evidence .
Добавляйте эти специи в еду и напитки и сможете потратить дополнительные 40–50 ккал в сутки. Более того, имбирь и чили‑перец имеют Anti‑Oxidative and Anti‑Inflammatory Effects of Ginger in Health and Physical Activity: Review of Current Evidence, Comparative anti‑inflammatory properties of Capsaicin and ethyl‑aAcetate extract of Capsicum frutescens linn [Solanaceae] in rats противовоспалительные и противоопухолевые Inflammation, Cancer and Immunity—Implication of TRPV1 Channel свойства, что может положительно сказаться на здоровье в целом.
13. Пять минут упражнений могут ускорить метаболизм на сутки
Это касается высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) — чередования коротких периодов работы изо всех сил с интервалами отдыха или восстановительной активности. Например, 20 секунд спринта и 10 секунд бега трусцой.
Из‑за высокой интенсивности ВИИТ тратят больше калорий, чем то же время спокойной работы, отлично прокачивают выносливость и разгоняют Impact of 4 weeks of interval training on resting metabolic rate, fitness, and health‑related outcome метаболизм в покое.
В одном исследовании Post exercise basil metabolic rate following a 6 minute high intensity interval workout с участием 10 человек выяснили, что короткая ВИИТ способна увеличить базовый обмен веществ на целые сутки.
После небольшой разминки участники сделали интервальную тренировку на четыре минуты. Комплекс упражнений включал приседания, прыжки на месте, выпады и разножку по протоколу Табата: 20 секунд работы без остановки, 10 секунд отдыха, и так восемь раз. Закончили тренировку растяжкой.
За шесть минут занятия участники сожгли около 63 ккал — не так уж много. Но когда учёные посчитали повышенную трату энергии в следующие 24 часа, оказалось, что по факту тренировка сожгла 360 ккал.
Это всего лишь одно небольшое исследование, но данные звучат очень обнадёживающе. Теперь вы точно знаете, что позаниматься пять минут гораздо лучше, чем не заниматься вообще.
14. Кофе и чай усиливают метаболизм
Два самых распространённых напитка помогают тратить больше калорий за счёт содержания кофеина — вещества, которое стимулирует центральную нервную систему.
Одна кружка сваренного кофе (около 250 Caffeine content for coffee, tea, soda and more мл, 100 мг кофеина) увеличивает Caffeine: a double‑blind, placebo‑controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers трату энергии на 9,2 ккал в час на протяжении следующих трёх часов после приёма.
В зелёном чае также присутствует кофеин, а ещё катехины — вещества, обладающие антиоксидантными свойствами. Вместе они увеличивают Catechin- and caffeine‑rich teas for control of body weight in humans, Body weight loss and weight maintenance in relation to habitual caffeine intake and green tea supplementation термогенез и помогают Herbal and Dietary Supplements for Weight Loss, Effect of green tea on resting energy expenditure and substrate oxidation during weight loss in overweight females избежать замедления метаболизма даже на низкокалорийных диетах.
15. Холодная вода может увеличить метаболизм в покое
Некоторые исследования подтверждают, что обычная вода может активизировать трату энергии в покое.
Например, в научной работе Water‑induced thermogenesis Майкла Бошманна (Michael Boschmann) с участием 14 здоровых мужчин и женщин без лишнего веса обнаружили, что 500 мл прохладной воды (22 °С) повышают метаболизм участников на 30%.
Люди ускоренно сжигали калории уже через 10 минут после питья, а через 30–40 минут эффект достиг пика. Учёные подсчитали, что, выпив 2 л воды в день, человек может сжечь дополнительные 95 ккал.
Через три года Клайв Браун (Clive M. Brown) провёл Water‑induced thermogenesis reconsidered: the effects of osmolality and water temperature on energy expenditure after drinking похожий эксперимент с участием восьми молодых здоровых представителей обоих полов и получил далеко не такие оптимистичные результаты.
В его исследовании около 500 мл холодной воды (3 °С) увеличили метаболизм испытуемых только на 4,5% в течение часа после питья. Браун сделал вывод, что этого слишком мало, чтобы помочь похудению.
Кроме того, учёный отметил, что в работе Бошманна использовали прямую калориметрию в специальной камере, а не аппарат для непрямой респираторной калориметрии, который надевается на голову участника в виде купола или маски.
Возможно, Бошманн действительно измерил неправильно, причём два раза (в 2007 году он снова провёл эксперимент в респираторной камере и получил Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms прибавку в 24% после 500 мл холодной воды). Но в 2011 году вышла ещё одна работа Influence of water drinking on resting energy expenditure in overweight children , в которой проверили трату калорий у детей с ожирением.
Здесь, как и в эксперименте Брауна, использовали непрямой калориметр, но при этом результаты были сходны с теми, что получил Бошманн. В течение 40 минут после приёма 10 мл холодной воды (4 °С) на килограмм веса тела уровень метаболизма в покое увеличился у детей на 25%.
Сложно сделать однозначные выводы, поскольку результаты разнятся и тема требует дальнейших исследований. Но если вы стремитесь к похудению, пара литров прохладной воды в день, распределённых на несколько приёмов, могут внести свою лепту.
