Сколько раз вы приходили в зал, оглядывались и терялись, не зная, что делать? А сколько раз говорили «Окей, гугл, тренировка для дома без оборудования», но теряли мотивацию, как только поисковик выдавал тысячу ссылок с типичными картинками приседаний и отжиманий.
Полина Чернявская
Тренер UFC GYM ATRIUM
Вместе с тренером UFC GYM ATRIUM Полиной Чернявской мы подготовили универсальный комплекс, который можно выполнять без специального оборудования и в любом удобном месте. Комплекс состоит из пяти упражнений и направлен на работу с собственным весом, при которой используется большое количество мышечных групп и происходит улучшение подвижности суставов. Начинаем!
1. Упражнение «волна»
Улучшает подвижность всех отделов позвоночника
Исходное положение в позе эмбриона, плавно разгибаем позвоночник движением вперёд, стараясь локти держать вдоль корпуса, что позволит нагрузить трицепс, затем сгибаем позвонок за позвонком движением назад, до исходного положения. В зависимости от уровня подготовки делаем от 30 секунд до 1 минуты.
2. Приседания на одной ноге, планка в позиции «животного»
Улучшает выносливость и силу всего тела
Исходное положения стоя, разгибание правого бедра, сгибание правой голени, затем разгибание левого бедра, сгибание левой голени, позиция «животного», ладони перпендикулярны плечевым суставам, колени тазобедренным, упор на ладони и пальцы ног, поднимаем колени, задерживаемся на 5-10 секунд, занимаем положение «животного», сгибаем правое бедро, разгибаем правую голень, затем левое бедро и голень, занимаем исходное положение. В зависимости от уровня подготовки делаем от 5 до 10 приседаний.
3. Планка на предплечьях/боковая
Способствует активации мышц кора
Исходное положение — активная планка на предплечья, разворачиваем предплечья внутрь, становимся на правое предплечье, левая рука прямая, задерживаемся в таком положении на 2-4 секунды, опускаем предплечья и меняем бок, задерживаемся на 2-4 секунды, опускаем предплечья и занимаем исходное положение. В зависимости от уровня подготовки делаем от 30 секунд до 1 минуты.
4. Упражнение на спину с теннисными мячами
Способствует укреплению позвоночника
Исходное положение — лёжа на животе, руки перпендикулярны плечам. Теннисные мячи сильно зажаты ладонями, грудной отдел позвоночника приподнят, подъёмы ног упираются в пол, выполняем подъёмы руки, не касаясь пола и при этом не теряя давление на теннисные мячи. В зависимости от уровня подготовки делаем от 20 до 50 секунд.
5. Статичный присед, подъем на стену
Улучшает подвижность плечевых суставов и развивает выносливость
Исходное положение сидя, в упоре о стену, руки перпендикулярны плечам, в таком положении задерживаем себя на 7-10 секунд, затем опускаем ладони в пол и, поочередно переставляя ноги, руки, вскарабкиваемся, стараясь животом коснуться стены, и плавно возвращаемся в исходное положение, сохраняя естественные изгибы позвоночника. В зависимости от уровня подготовки делаем от 3 до 7 подъемов.
Повторяем весь комплекс 3-5 раз, между кругами отдыхаем до полного восстановления.
7 апреля 2021
