Сколько соли можно есть
Учёные не совсем уверены, сколько именно хлорида натрия (NaCl) должен съедать человек, чтобы не навредить здоровью. ВОЗ рекомендует ограничивать потребление 5 г соли ежедневно, британская Национальная служба здравоохранения увеличивает допустимую норму до 6 г.
Вряд ли вы сильно превышаете эту дозу. По статистике , лишь 22% населения из 49 развитых стран ежедневно употребляют свыше 6 г чистого натрия (или 15 г хлорида натрия) — то количество, начиная с которого резко увеличивается риск развития сердечно‑сосудистых заболеваний и связанной с ними смертности. Большинство же людей съедают не больше 6–8 г.
Тем не менее даже незначительное превышение нормы бывает вредным. Причина в том, что соль может накапливаться в организме. Притягивая к себе влагу, она увеличивает объём крови и, соответственно, нагрузку на сердце, сосуды, печень, почки.
Как узнать, что соли слишком много
Каких‑либо доступных лабораторных анализов, которые могли бы измерить содержание соли, не существует. Вы можете сдать анализ на натрий, но он скорее расскажет об общем состоянии организма и работоспособности разных органов, чем об избытке соли.
Предположить, что вы едите много солёного, можно в основном по косвенным признакам. Американский ресурс LiveStrong, посвящённый здоровому образу жизни, опросил диетологов и докторов медицины. И выявил четыре симптома, намекающих, что с солью у вас перебор. Учтите: все они показательны лишь в том случае, если вы здоровы и не имеете хронических заболеваний.
- Вам часто хочется пить.
- У вас регулярно появляются лёгкие отёки. Например, отекают пальцы или ноги в районе щиколоток, становится одутловатым лицо.
- Овощи, хлеб, каши, другие обычные продукты кажутся вам безвкусными. Их хочется посолить.
- У вас стало повышаться артериальное давление.
Это не полный перечень. Более подробно о том, как распознать избыток соли, мы писали здесь.
Как вывести лишнюю соль из организма
Наиболее очевидным вариантом кажется такой: пить побольше воды. Жидкость разбавит соль и выведет её через почки. Но на самом деле этот способ сомнителен.
Наш организм устроен так, что количество воды и уровень натрия в организме взаимосвязаны . В жидкостях тела всегда растворено примерно одинаковое количество натрия (и других электролитов, но они в данном случае не слишком важны). Этот показатель называется осмолярностью .
Чтобы человек оставался здоровым, осмолярность должна оставаться в определённом, довольно узком диапазоне. Поэтому, когда вы пьёте и количество воды увеличивается, организм начинает всеми силами задерживать натрий, чтобы сохранить его концентрацию.
Таким образом, специально пить воду, чтобы избавиться от лишней соли, — не лучшее решение . Есть куда более эффективные и научно признанные способы.
1. Сходите на тренировку
Чем энергичнее она будет, тем быстрее и сильнее вы вспотеете. А значит, начнёте терять влагу. Таким образом осмолярность выйдет за пределы здорового диапазона, и, чтобы удержать её в норме, организм примется избавляться от натрия.
Соль выводится вместе с потом, поэтому тот имеет характерный привкус.
2. Посидите в бане или сауне
Если, конечно, у вас нет какого‑нибудь заболевания, при котором такие процедуры запрещены.
Схема избавления от соли здесь та же, что и в предыдущем случае. Из‑за высокой температуры организм теряет влагу, а вслед за ней выводит и натрий, чтобы сохранить электролитический баланс.
3. Не допускайте обезвоживания, но откажитесь от спортивных напитков
Если вы активно потеете на тренировках, вам необходимо восстанавливать количество влаги в организме. Хотя бы для того, чтобы было чем потеть и с чем выводить соль. Кроме того, если вы потеряете слишком много жидкости и не восстановите её, есть риск получить обезвоживание и связанную с ним гипернатриемию . Так называют опасное состояние, при котором в крови резко повышается уровень натрия: организму попросту не хватает влаги, чтобы удерживать осмолярность в нормальном диапазоне.
Поэтому следите за тем, сколько вы пьёте в течение дня. В среднем норма такова:
- мужчины должны пить не менее 3 л воды в день;
- женщины — не менее 2,2 л.
Необходимую влагу можно получать из разных источников: компотов, морсов, чая. И спортивных напитков. Их часто рекомендуют людям, которые активно тренируются, поскольку такие жидкости содержат углеводы и электролиты. Но если прямо сейчас ваша цель — избавиться от лишней соли, от таких напитков лучше отказаться. Во многие из них, помимо других электролитов, добавляют большие дозы натрия.
4. Ешьте пищу, богатую калием
Он помогает выводить натрий из организма. Это отмечают эксперты Американской кардиологической ассоциации. И рекомендуют для снижения уровня соли употреблять богатые калием продукты:
- бананы;
- авокадо;
- картофель;
- зелень;
- шпинат;
- грибы;
- горох;
- помидоры и томатный сок;
- апельсины и апельсиновый сок;
- сливы, абрикосы и их сок;
- изюм и финики;
- обезжиренное или нежирное (до 1%) молоко;
- обезжиренный йогурт;
- тунец и палтус.
5. Попробуйте принять мочегонное средство
Это могут быть безрецептурные таблетки или травяной чай с мочегонным эффектом. По данным американской медицинской организации Mayo Clinic, такие средства помогают почкам быстро вывести избыток натрия из организма.
Но ни в коем случае не пейте мочегонные, даже если это всего лишь травяной чай, на постоянной основе. Их избыточное употребление может привести к критическому снижению уровня натрия и калия. А это опасно для здоровья.
Читайте также 🥗
