Что такое висцеральный жир
Висцеральный жир Visceral Fat — это тип жира, который накапливается в брюшной полости и располагается рядом с жизненно важными органами, включая печень, желудок и кишечник.
В видео ниже сначала подсвечивается подкожный жир, затем — висцеральный.
Как правило, избыток висцерального жира бывает у полных людей. Но поскольку он расположен внутри, под мышцами брюшного пресса, относительно небольшой живот не гарантия его отсутствия.
В целом, избыточное количество любого жира — подкожного или висцерального — нарушает гормональный профиль, вызывает воспаление в организме и повышает Metabolic obesity: the paradox between visceral and subcutaneous fat риск серьёзных заболеваний. Однако висцеральный признают особенно опасным.
Чем опасен висцеральный жир
Жир — это не только запасы энергии на чёрный день. Жировые клетки — адипоциты — высвобождают Biochemistry of adipose tissue: an endocrine organ гормоны, факторы роста и провоспалительные цитокины, которые влияют на соседние клетки, ткани и органы и меняют метаболизм.
В жировой ткани, как и в других клетках организма, присутствует несколько типов макрофагов — клеток, которые уничтожают бактерии и повреждённые ткани. Макрофаги фенотипа М2 защищают от воспаления, тогда как клетки фенотипа М1, наоборот, наращивают его.
Когда количество висцерального жира увеличивается, баланс смещается PPARδ/β: The Lobbyist Switching Macrophage Allegiance in Favor of Metabolism в сторону Obesity is associated with macrophage accumulation in adipose tissue макрофагов М1. Они начинают производить Metabolic obesity: the paradox between visceral and subcutaneous fat воспалительные цитокины интерлейкины‑6, фактор некроза опухоли‑альфа (TNF-α) и гормон резистин The role of resistin as a regulator of inflammation: Implications for various human pathologies .
Всё это приводит к хроническому воспалению в организме, а оно, в свою очередь, — к атеросклерозу Inflammation and Atherosclerosis, Visceral adipose tissue and atherosclerosis , сердечно‑сосудистым Cardiovascular disease under the influence of excess visceral fat, Body fat distribution, in particular visceral fat, is associated with cardiometabolic risk factors in obese women заболеваниям и метаболическим Metabolic obesity: the paradox between visceral and subcutaneous fat, Why Visceral Fat is Bad: Mechanisms of the Metabolic Syndrome нарушениям, включая потерю чувствительности к инсулину и диабет Visceral Fat Mass Has Stronger Associations with Diabetes and Prediabetes than Other Anthropometric Obesity Indicators among Korean Adults, Comparison of the associations of body mass index and measures of central adiposity and fat mass with coronary heart disease, diabetes, and all‑cause mortality: a study using data from 4 UK cohorts 2‑го типа.
Кроме того, повышенное количество резистина связывают The role of resistin as a regulator of inflammation: Implications for various human pathologies с такими заболеваниями, как остеопороз, астма, болезнь Крона, хроническая болезнь почек, аутоиммунные заболевания (красная волчанка) и рак.
Также некоторые исследования показывают, что висцеральный жир высвобождает The portal theory supported by venous drainage‑selective fat transplantation, Visceral fat and metabolic inflammation: the portal theory revisited воспалительные маркеры и жирные кислоты, которые попадают в печень через воротную вену. Со временем это может приводить к накоплению жиров в печени, снижению чувствительности к инсулину и диабету.
Как определить, есть ли у вас избыток висцерального жира
Чтобы точно определить наличие висцерального жира, нужно пройти Visceral Fat компьютерную томографию (КТ) или магнитно‑резонансную томографию (МРТ). Однако такие анализы стоят дорого.
Но есть более доступный способ получить представление о том, сколько жира накопилось в абдоминальной области, — измерить обхват талии. Несмотря на простоту метода, он широко применяется в лечебных учреждениях и даёт Computed tomography scans of intra‑abdominal fat, anthropometric measurements, and 3 nonobese metabolic risk factors, Measures of abdominal obesity assessed for visceral adiposity and relation to coronary risk довольно точные результаты.
Для начала разделите пространство между нижним ребром и выступающей косточкой таза (подвздошным гребнем) пополам — здесь вы и будете измерять талию. Часто эта линия проходит на уровне пупка, но далеко не всегда.
Затем оберните вокруг талии портняжный метр. Убедитесь, что лента прижата к телу горизонтально на всём протяжении. Во время измерения стойте расслабленно, не втягивайте живот.
Если обхват талии больше What Is Visceral Fat?, Taking aim at belly fat, Diagnosis and Management of the Metabolic Syndrome 88–92 см у женщин и 102 см у мужчин, скорее всего, присутствует избыточное количество висцерального жира.
Хорошая новость — вам не придётся сильно худеть, чтобы снизить риск для здоровья. Даже небольшая потеря веса и уменьшение обхвата талии значительно Is there a threshold of visceral fat loss that improves the metabolic profile in obese postmenopausal women? улучшает чувствительность к инсулину, снижает кровяное давление и уровень «плохого» холестерина.
Как питаться, чтобы снизить количество висцерального жира
Вместо жёстких диет, грозящих срывами и набором лишних килограммов, вы можете изменить свои пищевые привычки на более здоровые и постепенно избавиться от висцерального жира.
Потребляйте больше белка
Белок усиливает чувство сытости, тратит Effect of energy and protein intake and exercise intensity on the thermic effect of food, Protein‑induced changes in energy expenditure in young and old individuals дополнительные килокалории на усвоение и помогает поддерживать мышечную массу. А чем больше у вас мышц, тем больше энергии уходит на их обслуживание даже в состоянии покоя.
Люди, чей рацион включает 1–1,5 г белка на кг веса тела, в целом имеют Higher‑protein diets are associated with higher HDL cholesterol and lower BMI and waist circumference in US adults, Intake of macronutrients as predictors of 5‑y changes in waist circumference меньший процент жира и обхват талии, чем те, кто потребляет недостаточно протеина.
Съедайте не менее 9–10 Quality protein intake is inversely related with abdominal fat г белка в каждый приём пищи.
Добавьте в рацион курицу, яйца, творог и греческий йогурт, красную рыбу, нут, фасоль и другие бобовые — всё это полезные источники пищевого белка, которые к тому же богаты микроэлементами и витаминами.
Ешьте растворимую клетчатку
Клетчатка — это пищевые волокна, которые не усваиваются организмом. Они могут быть нерастворимыми и растворимыми: первые выходят из организма в неизменённом виде, вторые превращаются в гелеобразную субстанцию в толстом кишечнике и ферментируются бактериями.
Растворимая клетчатка замедляет усвоение углеводов и позволяет избежать резкого подъёма уровня сахара в крови после еды. Кроме того, она влияет Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits на высвобождение гормонов грелина, полипептида YY и глюкагонподобного пептида, что снижает аппетит и дольше обеспечивает сытость.
Это помогает избавиться от жира в области талии без строгих ограничений по калорийности питания. Потребление Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits дополнительных 14 г клетчатки в день на протяжении четырёх месяцев способствует потере около 2 кг, а каждые 10 г снижают Lifestyle factors and 5‑year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study накопление висцерального жира на 3,7%.
Стремитесь потреблять Fiber: How Much Do You Need? не менее 25 г клетчатки в день, если вы женщина, и 38 г — если мужчина.
Добавьте в свой рацион крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые, груши, яблоки, абрикосы и нектарины, миндаль, семена льна и подсолнечника, сладкий картофель, отруби, брокколи и брюссельскую капусту.
Исключите сладкие напитки и сократите количество сахара
Сладкие напитки напрямую Sugar‑Sweetened Beverage Consumption Is Associated with Abdominal Fat Partitioning in Healthy Adults связаны с количеством висцерального жира. Ключевую роль здесь играет фруктоза — простой углевод, который входит в состав столового сахара.
Как показало исследование Consuming fructose‑sweetened, not glucose‑sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans , 10 недель потребления сладких напитков с фруктозой приводят к значительному увеличению висцерального жира. То же количество углеводов из воды с глюкозой наращивает жир по всему телу, а не именно на животе.
Наблюдается и обратная взаимосвязь: всего девять дней диеты с крахмалом вместо сахара снижают Effects of Dietary Fructose Restriction on Liver Fat, De Novo Lipogenesis, and Insulin Kinetics in Children With Obesity количество висцерального жира у детей на 10%.
Если вы не можете обойтись без десерта, выбирайте фрукты, смеси из орехов и сухофруктов, семечки — эти продукты по крайней мере богаты растворимой клетчаткой и полезными для здоровья витаминами и микроэлементами.
Какие диеты помогают уменьшить количество висцерального жира
В теории любая диета с дефицитом калорий должна привести к потере висцерального жира, но на практике оказывается, что одни схемы питания работают лучше других.
Низкоуглеводная диета
Сразу несколько исследований Association of decrease in carbohydrate intake with reduction in abdominal fat during 3‑month moderate low‑carbohydrate diet among non‑obese Japanese patients with type 2 diabetes, Effects of diet macronutrient composition on body composition and fat distribution during weight maintenance and weight loss показали, что диеты с низким количеством углеводов уменьшают процент висцерального жира быстрее, чем низкожировые планы питания.
Так, в одном A lower‑carbohydrate, higher‑fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes эксперименте диета с низким количеством углеводов (43% от общего количества калорий) помогла участникам потерять 11% висцерального жира за восемь недель. Другая группа, потребляющая больше углеводов (55%), за то же время потеряла всего 1% жира в области талии.
В другом исследовании выяснили Comparison of energy‑restricted very low‑carbohydrate and low‑fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women , что сокращение количества углеводов хорошо справляется с висцеральным жиром даже при более высокой калорийности рациона. Участники, потребляющие 1 855 ккал в сутки с 9% из углеводов, потеряли значительно больше висцерального жира, чем те, кто съедал 1 562 ккал в сутки с 60% из углеводов.
Кетодиета — один из вариантов низкоуглеводного режима питания. Она может стать хорошим инструментом для снижения жира в области живота. Только перед тем, как садиться на неё, проконсультируйтесь с терапевтом или врачом‑диетологом.
Интервальное голодание
Интервальное голодание подразумевает, что вы чередуете периоды питания без ограничений и полного запрета на еду либо сильно урезанной калорийности. Например, 1–3 раза в неделю голодаете или сокращаете калорийность до минимума.
Один из более мягких вариантов — прерывистое голодание. Это режим, при котором вы разбиваете сутки на периоды питания и поста. Положим, едите в течение 8 часов и голодаете следующие 16.
Обзор Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings научных исследований показал, что прерывистое голодание эффективно снижает процент жира в области живота. За 6–24 недели можно потерять How to Get Rid of Visceral Fat 4–7% висцерального жира и при этом в дни нормального питания ни в чём себе не отказывать.
Узнайте больше 🍕
Как справиться с висцеральным жиром с помощью упражнений
Занимайтесь аэробными тренировками
Аэробные, или кардиотренировки, — это физическая нагрузка, при которой вашим мышцам хватает кислорода для работы. Это быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы и прочие упражнения, которые вы можете выполнять долгое время без отдыха и жжения в мышцах.
Аэробные занятия эффективно сжигают A dose‑response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials висцеральный жир и справляются с этим куда лучше A systematic review and meta‑analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat силовых нагрузок. За 10–16 недель аэробных занятий можно потерять The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and Meta‑Analysis от 15 до 45% висцерального жира безо всяких диет.
Чтобы получить такой эффект, нужно заниматься регулярно — не менее трёх раз в неделю, устраивать продолжительные сессии от 60 до 120 минут и работать на пульсе 60–85% от максимальной частоты сердечных сокращений (220 − ваш возраст × 0,6–0,85).
При этом лучшие результаты обеспечивает сочетание аэробной и высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ). В одном эксперименте Exercise training‑induced triglyceride lowering negatively correlates with DHEA levels in men with type 2 diabete такой режим занятий снизил количество висцерального жира на 45% всего за 8 недель.
Попробуйте ВИИТ
Это метод тренировки, при котором короткие периоды работы на максимальной интенсивности чередуются с интервалами отдыха или восстановительной активности. Например, когда вы в течение 20 секунд бежите изо всех сил, а потом 10 секунд отдыхаете, двигаясь трусцой.
В формате ВИИТ можно выполнять любые аэробные упражнения: бег, езду на велосипеде, работу на кардиотренажёрах, а также силовые движения с весом своего тела или дополнительным утяжелением. За счёт высокой интенсивности такая тренировка сожжёт больше калорий, чем то же время спокойного кардио.
Анализ Effect of High‑Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta‑Analysis научных исследований показал, что ВИИТ так же эффективны для снижения висцерального жира, как и аэробные упражнения, но при этом тратят The effects of high‑intensity interval training vs. moderate‑intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta‑analysis на 40% меньше времени.
Если вы очень заняты, это станет хорошим вариантом для уменьшения обхвата талии. Но учитывайте, что высокая интенсивность иногда воспринимается тяжело, а ВИИТ хорошо работают лишь в том случае, если вы выкладываетесь по полной. Попробуйте, например, заменить 1–2 кардиосессии на высокоинтенсивные интервальные тренировки длительностью 15–25 минут.
Что ещё учесть при борьбе с висцеральным жиром
Высыпайтесь
Недостаток сна снижает Sleep and obesity чувствительность к инсулину и уровень гормона лептина, который обеспечивает чувство сытости, а также увеличивает количество грелина и кортизола — гормонов, которые усиливают голод и тягу к сладкой пище.
Всё вместе это серьёзно Sleep Duration and Five‑Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort:The IRAS Family Study, Association between reduced sleep and weight gain in women, Associations between short sleep duration and central obesity in women поднимает ваши шансы на абдоминальное ожирение. Так, в одном исследовании Change in sleep duration and visceral fat accumulation over 6 years in adults люди, спящие по 6 часов за ночь, за шесть лет накопили на 26% больше висцерального жира, чем те, кто спал 7–8 часов.
Имеет значение и качество сна. Люди, страдающие Short Sleep Duration Combined with Obstructive Sleep Apnea is Associated with Visceral Obesity in Korean Adults, Impact of Obstructive Sleep Apnea on Liver Fat Accumulation According to Sex and Visceral Obesity, Abdominal Fat and Sleep Apnea от апноэ — нарушения сна из‑за проблем с дыханием, больше рискуют заработать абдоминальное ожирение, чем те, у кого такой проблемы нет.
Научитесь справляться со стрессом
Даже если вы измените питание и увеличите уровень физической активности, висцеральный жир может упрямо сохраняться в организме из‑за хронического стресса.
Как и недостаток сна, стресс увеличивает Stress and hormones, Minireview: glucocorticoids—food intake, abdominal obesity, and wealthy nations in 2004 уровень кортизола. И чем больше этого гормона вырабатывается Stress and body shape: stress‑induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat, Stress‑induced cortisol response and fat distribution in women в ответ на стресс, тем сильнее вы рискуете накопить висцеральный жир и удерживать его до последнего.
Исключить стрессовые события из своей жизни или изменить особенности нервной системы, чтобы из тревожного человека вдруг превратиться в пофигиста, не выйдет. Но вы можете бороться со своей реакцией на негативные события.
К счастью, для этого есть научно доказанные инструменты. Например, йога A randomised comparative trial of yoga and relaxation to reduce stress and anxiety, Rapid stress reduction and anxiolysis among distressed women as a consequence of a three‑month intensive yoga program, Association of yoga practice and serum cortisol levels in chronic periodontitis patients with stress‑related anxiety and depression,Antidepressant efficacy and hormonal effects of Sudarshana Kriya Yoga (SKY) in alcohol dependent individuals , медитация Mindfulness meditation training alters stress‑related amygdala resting state functional connectivity: a randomized controlled trial и дыхательные Effect of short‑term practice of breathing exercises on autonomic functions in normal human volunteers, Activation of the anterior prefrontal cortex and serotonergic system is associated with improvements in mood and EEG changes induced by Zen meditation practice in novices, Clinical utility of paced breathing as a concentration meditation practice практики снижают уровень стресса как в процессе занятий, так и после них.
