Если вы никогда не чувствовали себя полностью опустошенным, без сил и хоть каких-либо признаков счастливой жизни, то поздравляем, эмоциональное выгорание вас не коснулось.
По результатам исследования социологов, в марте 2020 79% россиян как раз-таки столкнулись с этой проблемой, когда работа вытесняет все другие сферы вашей жизни, а ей все нет конца. После того, как во время пандемии большинство компаний перевели своих сотрудников на удаленку, баланс между личной и трудовой жизнью у многих людей нарушился окончательно.
По данным LinkedIn, тем, кто не сумеет исправить ситуацию, риск выгорания грозит в 4 раза больше остальных счастливчиков. Как не в пасть в депрессию, защитить себя от выгорания и при этом продолжать развиваться мы спросили у нашего эксперта, экономического психолога, руководителя лайфстайл-платформы HiPO, Софии Кофманн.
София Кофманн
экономический психолог, руководитель лайфстайл-платформы HiPO
1. Планируйте и ставьте цели
Важно четко фиксировать свои цели и осознанно распределять время и фокусировать внимание на том, что ценно. Для этого можно применять принцип agile-менеджмента (гибкую методологию организации рабочего процесса) и спринтов, с последующим анализом результатов в конце каждого этапа. После долговременного применения техники Agile, структурный и фокусированный подход к работе войдет в привычку, будет срабатывать автоматически.
Но будьте осторожны, не перебарщивайте с целеполаганием: жизненные цели — важны, но они не должны становиться главным фокусом вашей жизни.
Именно в балансе между концентрацией, «фокусом» внимания и состоянием покоя находится оптимальный уровень ресурса, энергии, гармонии.
2. Расставляйте приоритеты
«Я ежедневно составляю список дел на день, расставляю свои приоритеты», — говорит София.
«Определите, что для вас на данный момент является срочным, а что — важным.
Срочные задачи — решайте сразу, для важных, тех, что нацелены на результаты в долгосрочной перспективе — оставьте чуть больше времени. Когда вы разделите дела на «важные»/»срочные» — станет легче. Вы сразу поймете, что нужно сделать сегодня, а что можно оставить на потом, на дни с меньшей загрузкой.
3. Найдите время на отдых
Очень важно равномерно встраивать в свой график время на отдых и расслабление. «В моем графике присутствует как минимум 2 сеанса общего массажа в неделю, регулярные физические нагрузка, стретчинг, медитативные практики. Я внимательно слежу за своим состоянием, регулирую нагрузку под свое самочувствие.
Поддерживать высокий уровень работоспособности можно только при условии внутренней наполненности, когда вы полны энергии, «в ресурсе».
Для этого нужно научиться слышать себя и уметь распознавать свои желания, держать баланс», — утверждает София Кофманн.
4. Защищайте свои личные границы
Не забывайте защищать свои личные границы, чтобы минимизировать уровень стресса в своей жизни.
У всех они разные, единой формы коммуникации вас с миром — нет. «Я, например, проверяю почту несколько раз в день, не беру телефон в первые часы после пробуждения, и в беззвучном режиме дозирую свое включение в медиа-пространстве в течение дня. Эти правила помогают мне сохранять фокус на главных задачах и не распыляться по мелочам. Выходные для меня — такие же дни, как и будни. Такой режим для меня оптимален, я подстраиваю все свои проекты под него», — говорит эксперт.
5. Будьте активными
Здоровье и внутреннее благосостояние — источник, база для реализации потенциала человека. Поэтому для организма полезно различные виды активностей и нагрузок. Составьте график тренировок, отмечайте свою активность в календаре. Попробуйте выделить хотя бы 10-15 минут зарядке, медитации, йоге с утра, чтобы проснуться и правильно настроиться на рабочий день.
Не забывайте, что физическая активность снижает уровень тревожности, избавляет от стресса.
5. Позвольте себе рефлексировать
«Результаты исследования британских ученых, показало, что продуктивность людей, которые тратят по 15 минут в день на рефлексию, увеличилась на 23% по сравнению с теми, кто этого не делает.
Не воспринимайте совет буквально: заведите рабочий дневник, куда будете писать все свои мысли, описывать и фиксировать свои эмоции на бумаге.
Например, что вы испытывали во время того или иного события, сколько времени потратили на выполнение конкретной задачи, что вы выполнили хорошо, а над чем стоит еще поработать», — утверждает София.
6. Цените свои достижения, празднуйте победы
Профессиональное выгорание часто связано с тем, что человек обесценивает результаты своей работы. Поэтому важно регулярно отслеживать динамику своих успехов, не забывать поощрять себя за достижения. Эмоция благодарности оказывает положительный эффект на психику человека, весь организм.
Чем бы вы не занимались, важно любить себя. В этом и кроется секрет личного счастья, залог успешной карьеры. Любить себя — значит слышать себя, уважать свои желания, отстаивать личные границы.
9 марта 2021
