Гибкое мышление: что такое пилатес

Слово «пилатес» за пару декад нового века благодаря деятельному маркетингу энтузиастов превратилось в символ всемогущей оздоровительной практики. И хотя для ЗОЖ-дилетантов разница между йогой и пилатесом не слишком очевидна, даже они в курсе: пилатес круче, чем йога. И, возможно, даже чем секс.

Краткий гид по пилатесу поможет разобраться в тонкостях, отличиях и преимуществах популярной методики, чтобы без лишней заминки на ресерч записаться на пробное занятие.

Что такое пилатес и кто его придумал

Пилатес — это комплексная методика развития тела на основе йоги, тайчи и других восточных традиций, разработанная немецким тренером Йозефом Пилатесом, в 1926 году эмигрировавшим в США, где придуманная им система обрела большую популярность, а впоследствии — его имя. Автор изначально назвал свою методику контрологией (сontrology), поскольку входящие в нее упражнения были созданы для реабилитации после травм, а точнее, оздоровления суставов, укрепления мышц, улучшения осанки, координации, силы, гибкости и работы внутренних органов.

Основа классического пилатеса — динамические нагрузки, задействующие глубокие мышцы и требующие значительных усилий, но без надрыва, перенапряжений и в медленном темпе. В процессе занятий обычно используется оборудование GRATZ авторства того же Пилатеса, где особая роль отведена тренажеру под названием реформер.

«Главные принципы пилатеса: концентрация, контроль, дыхание, точность, плавность и центрирование, что означает особое внимание развитию и укреплению пресса — центра, корпуса, кора, — объясняет Хизер Андерсен, основательница New York Pilates. — Стандартная тренировка длится от 45 минут до часа — чтобы успеть как следует проработать, но не перетрудить мышцы».

Фанаты методики утверждают, что пилатес полезен в любом возрасте и при любом уровне физподготовки, его можно и нужно практиковать дома, выбрав подходящий курс на ютьюбе, поскольку травматизм минимален. В то же время специалисты по фитнесу предупреждают, что у пилатеса есть противопоказания и начинать занятия необходимо под контролем тренера, предварительно посоветовавшись с врачом, а самостоятельные занятия допустимы только для овладевших продвинутым уровнем подготовки.

В чем разница между йогой и пилатесом?

Подобно йоге, пилатес основан на взаимодействии тела и сознания, но если на базовом уровне йога акцентирована на растяжке связок и мышц, то пилатес ориентирован на общее укрепление организма неспешными силовыми нагрузками. Цель тренировки в том, чтобы, не торопясь в процессе упражнений, сосредоточиться на выполняемой задаче и увязать движения с дыханием.

Набор ключевых упражнений, осваиваемых в классах пилатеса для начинающих, выглядит так:

·       Скручивания и вытягивания — медленные и точные движения, растягивающие позвоночник и заднюю часть тела и укрепляющие пресс.

·       Сотня — упражнение, направленное на развитие центра и стабилизацию поясничного отдела позвоночника; сочетает в себе дыхательную гимнастику, укрепление центра, растягивание ног и шеи, а также усиленную работу мышц пресса и рук.

·       Круги ногами (укрепляют бедра и стабилизируют корпус).

·       Перекаты на спине (массажирует позвоночник и раскрывает спину).

·       Упражнения на боку.

Какое оборудование используется в пилатесе?

Есть две основных разновидности занятий — на коврике как для йоги, только потолще, чтобы смягчить давление опорных точек, или с использованием упомянутого выше реформера, который представляет собой гладкую платформу с перекладинами, пружинами и шкивами, обеспечивающими сопротивление, чтобы проработать конкретные мышцы. Некоторые студии используют реформеры нового поколения под названием Megaformer — они выглядят побольше и посложнее, чем традиционная установка.

Хизер Андерсен советует новичкам для начала взять несколько частных уроков, чтобы освоиться с инвентарем, прежде чем записываться на групповое занятие: «В пилатесе много упражнений, не требующих никакого оборудования, кроме коврика, но, записавшись в класс пилатеса, вы неизбежно встретитесь со специальными приспособлениями. Самый популярный инвентарь для пилатеса — это реформер, похожая на кровать с балдахином установка „кадиллак“, стул „ванда“, „бочка“ или „бочка“ с лесенкой, корректор позвоночника, изотоническое пилатес-кольцо, а также мячи, ленты и другие интересные вещи».

Можно ли похудеть при занятиях пилатесом?

«При регулярных занятиях и оздоровительной коррекции образа жизни вес рано или поздно придет в желаемую норму, — обещает нью-йоркский тренер. — Хотя пилатес придуман не ради похудения, а для общего укрепления организма, ожидайте интенсивных тренировок, которые задействуют все тело, в особенности брюшной пресс, спину, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер».

На тренировках по пилатесу вы будете тщательно и последовательно прорабатывать мышцы, сосредоточившись на правильном выполнении каждого движения. Характерная болезненность с непривычки, которая пройдет спустя несколько занятий, означает, что вы наконец взялись за тренировку мускулов, которым обычно не уделяли внимания.

Какая одежда подходит для занятий пилатесом?

Даже если вы предпочитаете свободную одежду для тренировок, на тренировки по пилатесу лучше выбрать что-то облегающее, например легинсы и эластичную майку. Инструктору важно видеть ваши движения, к тому же одежда не должна цепляться за пружины и прочие части инвентаря.

Обувь не обязательна, оставайтесь босиком или в носках — так удобнее упражняться на коврике и задействовать детали реформера. Если вы предпочитаете носки, подберите пару с резиновыми вставками на пятках, чтобы не поскользнуться на мате или тренажере.