Как быть веганом и оставаться здоровым Нажмите "Enter", чтобы перейти к контенту

Как быть веганом и оставаться здоровым

👁 18496

Полезно ли придерживаться веганской диеты

Веганская диета — это одна из разновидностей Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets вегетарианства, при которой исключаются не только мясо и рыба, но также молочные продукты и яйца. При этом не ограничивается потребление растительных жиров и сахара.

Веганское меню включает много овощей, фруктов, зерновых и бобовых, орехов и семян. Эти продукты обеспечивают полезную для здоровья клетчатку, фолиевую кислоту, витамины С и Е, широкий спектр антиоксидантов, калий и магний.

Благодаря обилию полезных для здоровья веществ веганская диета:

В то же время отказ от продуктов животного происхождения может вызывать дефицит некоторых полезных веществ, которые либо отсутствуют в растительной пище, либо содержатся в ней в плохо усваиваемой форме.

Чего может не хватать на веганской диете

Белок

Белок необходим для здоровья костей Dietary protein: an essential nutrient for bone health, Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research , поддержания мышечной массы — особенно в пожилом возрасте — и нормального кровяного давления Dietary protein and blood pressure: a systematic review . Достаточное количество белка в питании обеспечивает чувство сытости Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber, Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation, Regulating satiety in bulimia nervosa: the role of cholecystokinin, Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response, Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins, Proteins and satiety: implications for weight management, A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations и помогает поддерживать высокий уровень метаболизма за счёт пищевого термогенеза — траты энергии на переваривание пищи.

В России женщинам рекомендуют Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для разных групп населения Российской Федерации потреблять в сутки 58–87 г белка, мужчинам — 65–117 г. В США нормы составляют Nutrient Recommendations: Dietary Reference Intakes (DRI) 0,8 г белка на 1 кг веса тела в сутки. Если же вы занимаетесь спортом, количество этого макронутриента должно быть ещё больше Do athletes need more dietary protein and amino acids? — от 1,2 до 1,8 г белка на 1 кг веса тела.

Отказ от продуктов животного происхождения снижает потребление белка, однако средние значения остаются в переделах нормы. Согласно исследованию Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets — A Review, Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi‑vegetarian, pesco‑vegetarian and omnivorous diet , веганы потребляют около 60–82 г белка в сутки — или 0,9 г на 1 кг веса тела. В основном из бобовых, зерновых и орехов.

Проблема в том, что в растительных источниках содержатся Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers антипитательные вещества — ингибиторы трипсина и фитиновая кислота, которые мешают усваивать белок. Поэтому веганам может понадобиться больше протеина, особенно если они занимаются спортом.

Витамин B12

Это водорастворимый витамин Vitamin B12 , который необходим для формирования крови, неврологических функций и синтеза ДНК в клетках. Взрослым людям рекомендуют потреблять около 2,4 мкг витамина в сутки, а женщинам во время беременности и лактации ещё больше — до 2,8 мкг в сутки.

Поскольку B12 не содержится в продуктах растительного происхождения, веганы особенно уязвимы Metabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplements перед дефицитом этого витамина. Нехватка B12 может привести к возникновению макроцитарной анемии, при которой эритроциты увеличиваются в размерах и не переносят достаточно кислорода. Кроме того, недостаток витамина может вызвать необратимые повреждения нервных клеток.

Симптомы дефицита The effect of vitamin B12 deficiency on older veterans and its relationship to health включают усталость и слабость, запоры, потерю аппетита и снижение веса. Также могут возникать проблемы со стороны нервной системы Vitamin B12 : онемение и покалывание в руках и стопах, сложности Folate, vitamin B12, and neuropsychiatric disorders с сохранением равновесия, депрессия, спутанность сознания, деменция и ухудшение памяти.

Неврологические симптомы могут наступить B-vitamins and prevention of dementia и без анемии, что особенно опасно. Без своевременного вмешательства это может привести к необратимым повреждениям нервных клеток.

Более того, высокое количество фолиевой кислоты в питании, характерное для веганской диеты, может If high folic acid aggravates vitamin B12 deficiency what should be done about it? маскировать нехватку B12 и ухудшать неврологический вред, причинённый дефицитом этого витамина.

Кальций и витамин D

В растительных источниках содержится не меньше, а иногда и больше кальция, чем в животных. Кунжутная паста тахини, тофу из сои, фундук и миндаль, петрушка, шпинат и бок чой — все эти продукты содержат действительно много кальция.

Проблема в том, что помимо этого полезного вещества орехи, семена и зелень включают фитиновую кислоту и оксалаты, которые нарушают Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains, Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet усвоение белка и кальция. Кроме того, для усвоения кальция необходим витамин D Vitamin D , или кальциферол, который вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолета и поступает в организм с пищей.

Есть две формы витамина D: эргокальциферол (D2) и холекальциферол (D3). Последний лучше Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis, Bioavailability of vitamin D(2) and D(3) in healthy volunteers, a randomized placebo-controlled trial, Long-term vitamin D3 supplementation is more effective than vitamin D2 in maintaining serum 25-hydroxyvitamin D status over the winter months усваивается в кишечнике и содержится в продуктах животного происхождения: яичных желтках, рыбе, рыбьей и говяжьей печени. Эргокальциферол есть в грибах, однако догнать норму витамина с помощью этого продукта может быть непросто.

Суточная норма витамина D для взрослого человека составляет 15 мкг, и немногие всеядные потребляют достаточно этого вещества. Веганы же не получают EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK и четвёртой часто от того, что употребляют всеядные: их уровень витамина D составляет около 0,88 мкг в сутки.

Недостаток кальция и витамина D в питании увеличивает Global Consensus Recommendations on Prevention and Management of Nutritional Rickets риск потери костной массы, переломов, мышечных судорог и проблем с зубами.

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3

Это незаменимые жирные кислоты, которые не синтезируются в организме и должны поступать с пищей.

Веганская диета не обеспечивает достаточно Long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids in plasma in British meat-eating, vegetarian, and vegan men докозагексаеновой (ДГК) и эйкозапентаеновой (ЭПК) жирных кислот, которые содержатся в рыбе и морепродуктах. Эти жирные кислоты используются для построения сигнальных молекул и клеточных мембран, обеспечивают Omega-3 Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids Intake by Ethnicity, Income, and Education Level in the United States: NHANES 2003–2014 здоровье нервной системы и помогают бороться с воспалением в организме.

Растительные источники (семена льна, грецкие орехи, льняное и рапсовое масла) обеспечивают только одну жирную кислоту омега-3 — альфа-линоленовую. Она может превращаться в другие незаменимые жирные кислоты, но в очень небольшом количестве: только 5% в ЭПК и 0,5% в ДГК.

Железо

Железо входит в состав гемоглобина — белка, который связывает кислород и переносит его в ткани. Нехватка железа в рационе может привести к возникновению самого распространённого вида анемии Iron Deficiency Anemia: A Common and Curable Disease — железодефицитной.

Это состояние проявляется в виде слабости и одышки от физической активности, снижения умственной работоспособности, нетерпимости к холоду. Также иногда встречается воспаление языка и сложности с глотанием.

Железо в растительных источниках присутствует в негемовой форме, которая усваивается организмом гораздо хуже, чем гемовая — из продуктов животного происхождения.

В целом, у веганов уровень ферритина — белкового комплекса, который запасает железо и отдаёт его по мере необходимости — ниже Nutrient intake and iron status of Australian male vegetarians , чем у всеядных. В одном исследовании Dietary iron intake and iron status of German female vegans: results of the German vegan study 40% молодых и 12% пожилых женщин на веганской диете имели показатели дефицита железа. Правда, железодефицитная анемия была только у 4% участниц.

Как выстроить питание, чтобы оставаться здоровым

Чтобы получить максимум пользы от веганской диеты и не заработать дефицита полезных элементов, соблюдайте следующие правила.

Принимайте добавки с B12

Витамин B12 в добавках может быть представлен Vitamin B12 в виде капсул, спрея, пастилок, жевательных таблеток. Иногда производители указывают, что леденцы и подъязычные таблетки для рассасывания способствуют лучшему усвоению витамина, однако это не подтверждено научными A single-center, double-blinded, randomized controlled study to evaluate the relative efficacy of sublingual and oral vitamin B-complex administration in reducing total serum homocysteine levels, Replacement therapy for vitamin B12 deficiency: comparison between the sublingual and oral route данными.

Что касается формы витамина, в добавках встречаются Comparative Bioavailability and Utilization of Particular Forms of B12 Supplements With Potential to Mitigate B12-related Genetic Polymorphisms метилкобаламин, аденозилкобаламин, гидроксикобаламин и цианокобаламин. Первые три формы идентичны B12 в человеческом организме и одинакового хорошо помогают избавиться от дефицита этого витамина.

Цианокобаламин часто используется для обогащения продуктов и усваивается так же хорошо, как и другие формы, но выводится гораздо быстрее. Вы можете дополнить диету обогащёнными хлопьями для завтрака, неактивными дрожжами и растительным молоком, однако не стоит всецело полагаться на них.

И не бойтесь комбинировать такие продукты с приёмом витамина: из 500 мкг добавки усваивается How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency только порядка 10 мкг, так что вы вряд ли заработаете передозировку.

Потребление Plasma vitamin B-12 concentrations relate to intake source in the Framingham Offspring study добавок и обогащённых витамином продуктов более четырёх раз в неделю значительно снижает риск дефицита B12.

Выбирайте разнообразные источники белка

Помимо количества белка имеет значение и его аминокислотный состав. Растительные источники протеина содержат Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review все 20 аминокислот, включая 9 незаменимых, которые не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей.

Но чтобы получать Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition их в достаточном количестве, нужно сочетать в диете разнообразные бобовые, семена, злаки и орехи. Обратите внимание на следующие продукты:

  • Киноа — зерновая культура с ореховым ароматом, которая содержит Assessing the Potential Adoption of Quinoa for Human Consumption in Central Malawi хорошо сбалансированное сочетание девяти незаменимых аминокислот и обеспечивает больше магния, железа и цинка, чем пшеница и кукуруза.
  • Тофу — продукт из соевого молока, обладающий нейтральным вкусом. Является The vegetarian diet отличным источником белка и жирных кислот омега-3.
  • Темпе — твёрдый продукт из ферментированных соевых бобов, часто с добавлением семян и зёрен. По аминокислотному составу превосходит Studies on the Nutritional Value of Tempeh неферментированную сою.
  • Спирулина — зелёная водоросль, которая часто используется в виде добавки, может продаваться в порошке или таблетках, входить в состав батончиков, супов и салатов. Помимо высокого (до 70%) содержания белка, она также богата Spirulina in Clinical Practice: Evidence-Based Human Applications витаминами А и B12, железом.
  • Семена чиа — часто добавляются в каши и салаты, выпечку или смузи. Продукт содержит Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review около 16 г белка на 100 г продукта, богат жирными кислотами омега-3, витаминами и минералами.
  • Рис и бобовые. Бурый и белый рис богат аминокислотой метионином, но не содержит достаточно лизина. Бобовые, наоборот, богаты лизином, но включают мало метионина. Чередуя Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review эти продукты в рационе, вы получите все необходимые аминокислоты. Одна порция риса или бобовых (239 г) обеспечивает 12 г белка.
  • Хумус — блюдо из нута и кунжутной пасты, которое служит прекрасным The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus источником белка, аминокислоты лизина и кальция. А если вы сочетаете его с лепёшками пита из пшеницы, получится полноценный источник незаменимых аминокислот.

Также богаты белком и полезными жирами разные виды орехов. Чередуйте их в своей диете, и можете не беспокоиться о количестве протеина.

Потребляйте пищу, богатую кальцием

Помимо растительных источников, богатых кальцием (зелёные овощи, тофу, кунжутная паста тахини), попробуйте продукты, обогащённые этим макроэлементом: хлопья, соевое и рисовое молоко, апельсиновый и яблочный сок. Кальция карбонат в соевых напитках и кальция малат в соках усваивается так же хорошо, как кальций из коровьего молока.

Также стремитесь потреблять больше Intake of fruit and vegetables: implications for bone health овощей и фруктов: они обеспечивают щелочную The acid-base hypothesis: diet and bone in the Framingham Osteoporosis Study среду, которая предотвращает выведение кальция из организма и улучшает здоровье костей.

Например, одно исследование Vitamin K intake and hip fractures in women: a prospective study показало, что регулярное употребление зелёных овощей, богатых витамином К, снижает риск перелома бедра на 45%.

Принимайте добавки с витамином D

Соевое и рисовое молоко, обогащённое кальцием, также часто имеет Health effects of vegan diets в составе витамин D для лучшего усвоения макроэлементов. В одной чашке содержится 2,5–3,6 мкг витамина.

В зимнее время, когда солнца недостаточно, можете принимать добавки с 5–10 мкг витамина D. Это особенно важно для пожилых людей с повышенным риском переломов.

Также можете поискать грибы, которые подвергали воздействию ультрафиолета для увеличения количества витамина D2. В одной их порции содержится Health effects of vegan diets около 9 мкг витамина.

Потребляйте продукты с жирными кислотами омега-3

Много альфа-линоленовой кислоты содержится Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega‑3 fatty acids: a review of the literature, Omega-3 fatty acids: Does your diet deliver? в семенах чиа и льна, грецких орехах, рапсовом, конопляном и льняном маслах, соевых продуктах, водорослях. Также продаётся соевое молоко, обогащённое докозагексаеновой кислотой.

Ешьте пишу, богатую железом

Много железа содержится в фасоли, чёрных бобах и сое, шпинате, орехах кешью, овсянке и капусте. Также стремитесь потреблять продукты, богатые витамином С — он улучшает Iron status of vegetarians усвоение негемовой формы железа.

Читайте также 🧐

Поделиться:

Будьте первым, кто оставит комментарий!

Добавить комментарий

Mission News Theme от Compete Themes.