Как здоровье кишечника связано с набором веса
Здоровье кишечника во многом зависит The Human Microbiome: at the interface of health and disease от микробиома, или микробиоты, — популяции бактерий, которые участвуют в переваривании пищи, производят витамины The microbiome and innate immunity, Bacteria as vitamin suppliers to their host: a gut microbiota perspective и участвуют в создании иммунного ответа организма. Недостаток или невысокое разнообразие этой популяции связывают A core gut microbiome in obese and lean twins,Richness of human gut microbiome correlates with metabolic markers с набором лишнего веса.
Учёные заметили A core gut microbiome in obese and lean twins , что состояние микробиоты у людей с нормальным весом и у тех, кто страдает ожирением, сильно отличается Gut Microbiota and Obesity: A Role for Probiotics, Linking Gut Microbiota and Inflammation to Obesity and Insulin Resistance,A Distinct Brain‑Gut‑Microbiome Profile Exists for Females with Obesity and Food Addiction . Более того, когда микробиоту полных людей переместили в кишечник лабораторных мышей, животные начали Cultured gut microbiota from twins discordant for obesity modulate adiposity and metabolic phenotypes in mice, Gut microbiota from twins discordant for obesity modulate metabolism in mice набирать вес.
И хотя достоверно неизвестно, как именно кишечная микрофлора действует на поддержание веса, есть несколько потенциальных механизмов.
Влияет на аппетит
Чувство голода регулируется несколькими гормонами, включая лептин, грелин и пептид YY, а их количество во многом зависит Role of the gut microbiota in host appetite control: bacterial growth to animal feeding behaviour, Fermentable carbohydrate stimulates FFAR2‑dependent colonic PYY cell expansion to increase satiety от кишечных бактерий.
Например, пропионаты — вещества, которые производятся, когда микробиота кишечника расправляется с клетчаткой, — значительно увеличивают Effects of targeted delivery of propionate to the human colon on appetite regulation, body weight maintenance and adiposity in overweight adults уровень гормонов, ответственных за чувство сытости, помогают меньше есть и терять вес.
Похожий эффект на аппетит оказывают добавки с пребиотиками Gut microbiota fermentation of prebiotics increases satietogenic and incretin gut peptide production with consequences for appetite sensation and glucose response after a meal — к примеру, с олигофруктозой Oligofructose promotes satiety in healthy human: a pilot study .
Регулирует уровень воспаления
Хроническое воспаление в организме часто связывают Inflammatory mechanisms linking obesity and metabolic disease, Inflammatory mechanisms in obesity с набором веса, и кишечная микрофлора играет здесь не последнюю роль.
Некоторые бактерии кишечника производят липополисахариды (ЛПС) — молекулы, состоящие из жиров и углеводов. Выходя в кровоток, ЛПС могут Metabolic endotoxemia initiates obesity and insulin resistance повышать воспаление в организме, снижать чувствительность к инсулину и провоцировать набор лишних килограммов.
Другие бактерии, наоборот, помогают Human Intestinal Barrier Function in Health and Disease бороться с воспалением. Например, бифидобактерии из ферментированных продуктов и муцин‑деградирующие бактерии Аккермансиа Akkermansia muciniphila and improved metabolic health during a dietary intervention in obesity: relationship with gut microbiome richness and ecology, Sub‑clinical detection of gut microbial biomarkers of obesity and type 2 diabetes имеют противовоспалительный эффект, улучшают Selective increases of bifidobacteria in gut microflora improve high‑fat‑diet‑induced diabetes in mice through a mechanism associated with endotoxaemia, Cross‑talk between Akkermansia muciniphila and intestinal epithelium controls diet‑induced obesity чувствительность к инсулину и помогают снижать вес.
Опять же, влияет на воспаление и разнообразие кишечного микробиома. Исследование Richness of human gut microbiome correlates with metabolic markers с участием 292 человек обнаружило, что у людей с бедной микрофлорой повышено количество С‑реактивного белка — одного из маркеров воспаления в организме.
Влияет на уровень стресса
Состояние кишечника может влиять Feeding the microbiota‑gut‑brain axis: diet, microbiome, and neuropsychiatry, Microbiota and neurodevelopmental windows: implications for brain disorders на работу головного мозга через гормоны и пептиды, высвобождаемые энтероэндокринными клетками кишечника, иммунитет и продукты метаболизма бактерий.
Исследования Postnatal microbial colonization programs the hypothalamic‑pituitary‑adrenal system for stress response in mice на животных показывают, что состояние микробиоты определяет реакцию на стресс. Мыши, выращенные без бактерий в кишечнике, имеют стабильно высокий уровень тревожности в ответ на стрессовые ситуации. Притом эту реакцию можно снизить, если колонизировать кишечник бактериями.
Есть данные Assessment of psychotropic‑like properties of a probiotic formulation (Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175) in rats and human subjects , что это одинаково хорошо работает и на мышах, и на людях. Так, в одном плацебо‑контролируемом исследовании A randomized, double‑blind, placebo‑controlled pilot study of a probiotic in emotional symptoms of chronic fatigue syndrome два месяца приёма лактобактерий наладили микрофлору у людей с хронической усталостью и значительно снизили уровень тревожности.
В другом эксперименте Fermented Milk Containing Lactobacillus casei Strain Shirota Preserves the Diversity of the Gut Microbiota and Relieves Abdominal Dysfunction in Healthy Medical Students Exposed to Academic Stress пробиотики протестировали на здоровых молодых людях. Студентов разделили на две группы: одни в течение двух месяцев принимали обычное молоко, другие — напиток, обогащённый бактериями Lactobacillus casei штамма Shirota.
Перед экзаменом студенты из экспериментальной группы испытывали значительно меньший стресс и дискомфорт в животе, чем молодые люди из контрольной группы. А уровень кортизола — гормона стресса значительно повысился только у группы на плацебо (обычном молоке).
И хотя в настоящее время доказательств положительного влияния пробиотиков на нервную систему недостаточно Systematic review of evidence to support the theory of psychobiotics , эта область считается Probiotic supplements for relieving stress in healthy participants перспективной для дальнейших исследований.
Поскольку хронический стресс напрямую связан Stress and Obesity: Are There More Susceptible Individuals?, Effects of Chronic Social Stress on Obesity с набором и сохранением лишнего веса, особенно в области живота, увеличение количества и разнообразия полезных бактерий в кишечнике может стать хорошим способом скинуть лишние килограммы.
Как наладить работу кишечника
Чтобы обзавестись разнообразной микрофлорой, достаточно отрегулировать диету: добавить больше полезных продуктов и избавиться от того, что убивает бактерии.
Потреблять достаточно клетчатки
Согласно нормам Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации Роспотребнадзора, взрослому человеку необходимо потреблять 20 г клетчатки в сутки. Академия питания Fiber США предписывает есть ещё больше — по 14 г на каждые 1 000 ккал в диете.
Исследования показывают Dietary fiber and body weight, Dietary fiber, weight gain, and cardiovascular disease risk factors in young adults, Gut microbiome diversity and high‑fibre intake are related to lower long‑term weight gain , что диета с высоким количеством клетчатки способствует поддержанию нормального веса. Вот наиболее богатые Dietary fibre in foods: a review ею продукты:
- Крупы: гречневая, овсяная, кукурузная, ячменная.
- Продукты из цельного The role of whole grains in body weight regulation зерна и пророщенные зёрна пшеницы.
- Бобовые: соя, чечевица, горох, фасоль, нут.
- Овощи: свёкла, баклажан, брокколи, брюссельская капуста.
- Зелень: петрушка, укроп, кинза.
- Орехи Effects of almond and pistachio consumption on gut microbiota composition in a randomised cross‑over human feeding study : миндаль, арахис, кешью, кокос.
- Семена: льняное семя, семена чиа.
- Фрукты: яблоки, груши, апельсины.
- Ягоды: клубника, чёрная смородина, малина, авокадо.
Добавить продукты, богатые антиоксидантами
Антиоксиданты — вещества, защищающие организм от окислительного стресса, — напрямую связаны Benefits of polyphenols on gut microbiota and implications in human health с состоянием кишечной микрофлоры. Флавоноиды Persistent microbiome alterations modulate the rate of post‑dieting weight regain оказывают положительное влияние на бактерии кишечника, помогают избежать снижения метаболизма на диете и не набрать лишних килограммов после её прекращения.
Много антиоксидантов содержится Polyphenols: food sources and bioavailability в чернике, голубике, вишне, сливе, киви, баклажанах и петрушке, яблоках и грушах, тёмном шоколаде, зелёном чае, какао, апельсиновом и грейпфрутовом соках, красном вине.
Есть ферментированные продукты
В процессе ферментации в йогурте Yogurt and gut function , кефире, кимчи и других квашеных продуктах образуются Health benefits of fermented foods лактобактерии, которые синтезируют витамины и минералы, биологически активные ферменты и энзимы.
Есть данные, что ферментированные продукты улучшают Fermented Foods: Patented Approaches and Formulations for Nutritional Supplementation and Health Promotion, Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond состояние микрофлоры кишечника, обеспечивая питанием полезные для него бактерии.
Потреблять продукты с жирными кислотами омега‑3
Омега‑3 из жирной рыбы или добавок увеличивают A randomised trial of the effect of omega‑3 polyunsaturated fatty acid supplements on the human intestinal microbiota количество полезных бактерий и снижают Impact of Omega‑3 Fatty Acids on the Gut Microbiota воспаление в организме, что положительно Omega‑3 fatty acids correlate with gut microbiome diversity and production of N‑carbamylglutamate in middle aged and elderly women сказывается на состоянии микробиома.
Исключить сахар и подсластители
Исследования Dietary simple sugars alter microbial ecology in the gut and promote colitis in mice, High‑Glucose or -Fructose Diet Cause Changes of the Gut Microbiota and Metabolic Disorders in Mice without Body Weight Change на мышах показывают, что потребление сахара негативно влияет на микробиоту кишечника. И хотя на людях пока что не проводили подобных экспериментов, можно предположить, что большое количество сахара в диете скажется подобным образом и на нашей микробиоте.
Искусственные подсластители Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota, A bitter aftertaste: unintended effects of artificial sweeteners on the gut microbiome , такие как аспартам, также нарушают состояние микрофлоры кишечника и снижают толерантность к глюкозе.
Постарайтесь по максимуму исключить сладкие продукты из питания, заменив их на фрукты и ягоды.