Бейонсе, Дженнифер Лопес, Ким Кардашьян и многие другие звезды с выдающимися формами подтверждают это своим опытом: эти три упражнения дают самый быстрый и мощный эффект. Увы, волшебных средств не бывает. И получить круглые и красивые ягодицы можно только с помощью регулярных тренировок. Мы представляем лучшие упражнения, которые помогут вам к началу пляжного сезона достичь желаемого результата.
1. Выпады
Это простое упражнение — идеальная тренировка ягодиц, при этом вы тренируете и ноги, и они станут более стройными и подтянутыми.
Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем сделайте большой шаг вперед правой ногой и медленно согните ноги в коленях. После этого вы так же сгибаете другую (заднюю) ногу. Пожалуйста, не ставьте колено на пол, пятка должна оставаться в воздухе. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение с левой ногой. Идеально — от 20 до 30 повторений на каждую сторону в трех подходах. Можно делать выпады на месте или «шагать» выпадами по квартире.
Совет: чтобы получить еще больший эффект, возьмите в руки гантели по 1,5-2 кг и держите их по бокам.
2. Подъем ноги вверх из положения стоя на коленях с упором на ладони
Это упражнение прорабатывает все ягодицы и тонизирует бедра.
Как делать: встаете на четвереньки с упором на ладони, сгибаете в колене одну ногу и под прямым углом, стопы обращена к потолку и расположена параллельно полу (носок тянете вниз к полу). Затем плавным толчком толкаете ногу вверх к потолку и опускаете ее в исходное положение. Повторите от 20 до 30 раз, затем меняйте ногу. Сделайте 4 подхода.
Совет: для эффективности можно использовать фитнесс-резинку или утяжелители для ног по 1,5-2 кг на каждую ногу.
3. Ягодичный мостик
При упражнении включается задняя и внутренняя поверхность бедер и ягодичные мышцы. Также задействованы мышцы кора и брюшного пресса.
Как делать: ложитесь на коврик, согните ноги и расставьте их на ширине плеч, руки свободно лежат на полу вдоль тела. Затем поднимите ягодицы так, чтобы спина, ягодицы и бедра составили прямую линию. Убедитесь, что колени не «падают» внутрь, вы не выгибаете спину и не напрягаете руки. Чтобы упражнение было действительно эффективным, вы должны чувствовать напряжение только ягодиц и ног. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно верните ягодиц к полу, но не опускайте на пол. Упражнение повторяется от двенадцати до пятнадцати раз в трех-четырех подходах.
Совет: для усиления эффекта положите на бедра утяжелитель — гантели или штангу.
