Случается, пусть нечасто — лежишь ночью, в кромешной тьме хорошо проветренной звукоизолированой спальни, хлопаешь глазами, стараясь уснуть, и ни в какую. А все потому, что голова полна мыслей, не желающих ее покидать: что случилось сегодня, что надо сделать завтра, и зачем я сегодня пропустила немецкий, а вот интересно, что он имел в виду, успею ли я завтра на прививку… Разум подкидывает идей для обдумывания, некстати вытаскивая из архивов воспоминания о том, что вы натворили еще в школе или та командировка в прошлом году, и что на меня нашло, мама дорогая, могла бы вежливо отказаться…
Бессонница из-за мыслей, устраивающих в мозгу хороводы, когда нормальные люди видят десятый сон, на самом деле не пустяк, и может быть признаком тревожного расстройства или начала депрессии. Врачебный диагноз, конечно, светит не каждому, но лучше не доводить до печальных последствий, а избавиться от симптомов, пока они не превратились в еженощную проблему с осложнениями.
Единого решения не существует, поэтому мы выбрали рекомендации пяти экспертов по сну — из тех, что звучат оригинальнее, чем «посчитайте овец» или «хорошенько проветрите комнату». По крайней мере, теперь вам есть что почитать, когда снова настигнет бессонница.
Отвлекайтесь на выдуманные проекты
Профессор сомнологии (медицины сна) Оксфордского университета Колин Эспи: «Главное условие для сна — спокойный ум. Если вам досаждают мысли о какой-либо проблеме, и вы не можете заснуть, постарайтесь переключить мозг на тему без тревожного подтекста, чтобы занять ум. Придумайте ситуацию из серии „понарошку“ и развивайте с полной отдачей воображения. Например, представьте, что вам в наследство неожиданно досталось небольшое поместье — как бы вы его обустроили-обставили? Или, если бы вы решились поставить „Гамлета“ в ближайшем драмтеатре, как бы вы распределили роли среди коллег и знакомых?»
Не спится — не спите
Консультант по сну Дженни Джун, практикует в Нью-Йорке: «Прошло 20-30 минут с тех пор, как вы улеглись, а сна по-прежнему ни в одном глазу? Встаньте с постели и займитесь каким-то неэнергичным делом. Забудьте про телефон и не включайте телевизор. Правильный вариант: откройте блокнот, личный дневник или возьмите лист бумаги и запишите мысли, что не дают вам уснуть, закончив словами: „Это может подождать до завтра“. Затем вернитесь в постель, закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании и этой мантре».
Выпишите проблемы на бумагу
Сомнолог Mental Health Center Елена Царева продолжает рецепт коллеги: «Ежедневно тратьте минут 15-20 на то, чтобы перенести на бумагу мысли, которые вас волнуют. Этот терапевтический прием позволит взглянуть на проблемы со стороны и осознать, что, возможно, вы преувеличиваете их значимость, а также поможет отделить реальные (случившиеся) проблемы от гипотетических („а что, если…“). Со временем вы привыкнете составлять план действий для решения реальных ситуаций и отпускать выдуманные переживания до того, как отправитесь в постель».
Подышите как следует
Основатель HappySleepers (happysleepers.co.uk) Дженни Стивенсон: «Глубокое дыхание — мощный метод отвлечения внимания от навязчивых мыслей, особенно если сопровождать вдохи и выдохи ритмичным счетом. Выдох должен быть дольше, чем вдох и перемежайте их паузами: считать до трех на вдохе, пауза, сосчитать до пяти на выдохе, снова пауза. Сосредоточьтесь на этом упражнении, если ваш ум примется блуждать где попало. Сработает минут через 10, испытано на себе!».
Постарайтесь сильно не стараться
Сомнолог Нил Стэнли, практикует в Лондоне: «Стараться уснуть изо всех сил — рецепт бессонницы, и причина тут в парадоксальном мышлении. Если вы перестанете уговаривать себя на сон, а дадите установку бодрствовать, появится больше шансов попасть в объятия Морфея. Смирившись с идеей, что сон отменяется, вы перестанете из-за этого переживать. Уровень возбуждения снизится, мысли постепенно сойдут на нет и организм успокоится».
И если ничего не помогает…
Эпоха неусыпного изобретения снотворных средств наступила у человечества давным-давно, о чем свидетельствуют методы разных веков, собранные в книге Бенджамина Рейсса «Дикие ночи: как укрощение сна создало наш беспокойный мир» (Wild Nights: How Taming Sleep Created Our Restless World).
• Рекомендация французского врача XVI века Андре дю Лоренса: «Поставьте за каждым ухом по хорошей пиявке. Когда они проделают дырки в коже, удалите их и положите по крупинке опиума в каждый укус».
• Совет французского хирурга XVI века Амбруаза Паре: «Убейте овцу, вытащите легкие, приложите по обе стороны головы и удерживайте так, пока не остынут».
• Подсказка из личного опыта философа XV века Марсилио Фичино: «После ужина съешьте салат, выпейте вина и натрите виски мазью из масла фиалки или камфоры с добавлением семян мака и латука, сваренных в маковом соке с сахаром, шафраном и бальзамиком. Затем послушайте приятную музыку и лягте на кровать, покрытую листьями свежих прохладных растений».
