Большинство девушек на диете точно не назовут ужин любимым приемом пищи: у кого-то слишком много ограничений в рационе, кто-то не ест после 18 вечера, а некоторые и вовсе ужин пропускают. Правда, потом часто срываются. Как сделать любой ужин более здоровым и вкусным без самоистязания, рассказывает диетолог и эксперт бренда «Добрый» Марина Макиша.
Рыба и мясо птицы
Считается, что последний прием пищи должен быть за три часа до сна или раньше. Мясо млекопитающих — свинина, говядина, баранина — сложное по своей структуре и усваивается дольше этого времени. Получается, вы уже легли спать, но организм вместо отдыха продолжает работать.
«Для ужина лучше выбирайте мясо птицы или рыбу (или, например, творог) — это хороший источник белка и при этом очень легкий. Блюда с рыбой советую включить 2-3 раза в неделю — в России у нас едят совсем мало рыбы», — рассказывает Марина Макиша.
Запекайте, тушите и готовьте на пару
Большую роль играет способ приготовления ужина. Если вы делаете куриную грудку, ее лучше запечь или приготовить на пару. Рыбу тоже лучше запечь или потушить. Главная проблема жарки — вы почти наверняка добавите на сковородку много масла. Под воздействием температуры оно становится источником трансжиров. Безопасного уровня потребления трансжиров не существует — лучше, чтобы их совсем не было.
Для запекания рыбы и птицы шеф-повара советуют использовать пергаментную бумагу, а не рукав или фольгу. Еще лучше — стеклянная форма. Стекло — самый нейтральный для тепловой обработки материал, и даже под воздействием температуры он не выделяет лишнего. В отличие от алюминия из фольги, который с пищей попадает к нам внутрь и накапливается в организме.
Уделите внимание маслу
Не все масла плохи. Организму нужны жиры, но только правильные. Их содержат нерафинированные масла холодного отжима. Оливковое, льняное, кунжутное, масло из авокадо, даже традиционное подсолнечное — все их можно добавлять в готовые блюда, если потом не подвергать их термообработке (не забываем про трансжиры). Например, полить маслом свежий салат.
Но — меру нужно знать во всем. Часто для блюда фактически нужно меньше масла, чем пишут в рецепте. Не лейте масло из бутылки — так вы не контролируете поток и нальете гораздо больше, чем нужно. Лучше всего использовать ложку. Кстати, в одной столовой ложке подсолнечного масла 120 ккал. Для салата хватит 1-2 таких ложек.
Углеводы и клетчатка
Откажитесь во время ужина от круп (риса, гречки и т.д.). Они содержат сложные углеводы, которые организму нужно успеть потратить до сна, для чего физически остается мало времени. Все углеводы, которые не были сожжены, превратятся в жир или не дадут окислиться жиру. В обоих случаях это приведет к набору веса. Каши и крупы стоит есть с утра, когда весь день еще впереди, и сложные углеводы будут точно сожжены.
Однако ошибкой будет и насыщать ужин только белковой пищей. Чтобы помочь себе переработать пищу вечером, выбирайте богатые клетчаткой продукты. Например, тушеные или свежие овощи. Вы можете придерживаться пропорции 300 г овощей и 150 г мяса птицы или рыбы.
Спокойно добавляйте сок к ужину, потому что сок — это тоже источник полезных веществ. Например, «Добрый» Мультимикс с морковью богат провитамином А, который укрепляет зрение, а также отвечает за здоровье кожи, поддерживает ее упругость и эластичность. Есть мнение, что напитки лучше пить за полчаса до еды или спустя полчаса после нее. Но сок с мякотью по своей структуре — это скорее еда. Так что сочетать его с ужином можете и вы, и вся ваша семья, включая детей.
«Такой сок с мякотью является дополнительным источником клетчатки. Я всегда говорю, что этот компонент питания является базовым и жизненно необходимым. Клетчатка способствует хорошему пищеварению и необходима для поддержания нормального баланса кишечной микрофлоры, которая влияет на состояние иммунитета и многих обменных процессов, — рассказывает Марина Макиша. — Стакан такого сока содержит мощные природные антиоксиданты — например, витамин С, который поможет укрепить ваш иммунитет и зарядит бодростью в осенний период».
Помните: для вашего здоровья нужны и жиры, и белки, и углеводы. Главное, чтобы они были правильными и попадали в организм в нужное время дня. Надеемся, эти простые советы помогут сделать блюда более полезными и легкими, а ваше питание — сбалансированным. И вы снова полюбите ужины.
5 февраля 2021
