Вы сели на диету, исключили мучное и сладкое и привыкли к регулярным тренировкам. Сначала вес снижался, но затем наступило плато: цифра на весах замерла или даже немного увеличилась. Ниже мы разберём, почему похудение может остановиться и что делать, чтобы всё же добиться идеальной фигуры.
1. Вы неправильно оцениваете свой прогресс
Сжигание жировых отложений довольно длительный процесс. Если вы придерживаетесь диеты менее двух недель, слишком рано говорить о каком‑либо прогрессе.
Похудение проходит волнообразно, и этот процесс индивидуален. У некоторых людей вес не меняется в первые две недели и только потом начинает снижаться вместе с объёмами.
Более того, весы не всегда показывают реальный прогресс в похудении. На массу тела может повлиять прибавка в объёмах мышц или задержка воды, например во время месячных. В итоге жировые отложения будут таять, но весы этого не покажут.
Сейчас читают 🔥
Что с этим делать
Не рассчитывайте на быстрые результаты. Придерживайтесь своего плана питания 2–4 недели, прежде чем задумываться об оценке прогресса.
Что касается отслеживания результатов, Светлана Незванова рассказывает, что врачи определяют похудение по проценту жира, мышечной массы и других тканей организма. Без специального оборудования вы можете оценить прогресс по объёмам тела: замерить обхват груди, талии и бёдер в начале диеты и через 2–4 недели её соблюдения.
Если у вас нет срывов и перееданий, вы точно знаете, какое количество белков, жиров и углеводов потребляете и не выходите за рекомендованные нормы, но вес и объёмы при этом не меняются, можно говорить о плато. Организм привыкает к новому режиму питания и подстраивается, делая всё, чтобы не отдавать лишние килограммы.
2. Вы едите мало или слишком много белка
Для похудения Gluconeogenesis and energy expenditure after a high‑protein, carbohydrate‑free diet и удержания Successful and unsuccessful weight‑loss maintainers: strategies to counteract metabolic compensation following weight loss веса большое значение имеет не только общая калорийность рациона, но и количество белка. Пищевой протеин увеличивает A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late‑adolescent girls чувство сытости и снижает тягу к сладкому, ускоряет метаболизм Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high‑protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal‑weight human subjects fed in energy balance — увеличивает трату энергии в покое.
Поскольку все гормоны и ферменты — это по сути белки, при недостатке этого макронутриента в питании определённые метаболические реакции просто не происходят. В результате замедляются обменные процессы.
Увеличив количество белка в диете, вы получите некоторые преимущества, но при этом главное — не переборщить. Избыток этого макронутриента может негативно сказаться на похудении и здоровье в целом.
Суточное потребление более 2,5–2,7 г белка на 1 кг массы тела может затормозить похудение. При избытке протеина организм не использует его, а конвертирует в глюкозу. Также при таком количестве белка возможны проблемы со стороны кишечника и других органов.
Что с этим делать
Стремитесь построить рацион таким образом, чтобы не менее 30% калорий потреблять из белка. Если вы не считаете калории, можете ориентироваться How Protein Can Help You Lose Weight Naturally на 1,5–2,2 г белка на 1 кг веса тела. Исключение — люди с заболеваниями почек. Высокобелковые диеты увеличивают Diet, Fluid, or Supplements for Secondary Prevention of Nephrolithiasis: A Systematic Review and Meta‑Analysis of Randomized Trials риск образования камней.
3. У вас снижена чувствительность к инсулину
Инсулин — это гормон, который вырабатывается поджелудочной железой и помогает телу поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Неправильное питание с избытком быстрых углеводов, лишний вес и генетическая предрасположенность могут снизить Does Insulin Resistance Cause Weight Gain? чувствительность клеток к инсулину.
При таком состоянии тело будет вырабатывать всё больше гормона, чтобы справиться с повышенным уровнем глюкозы в крови, что может затормозить Brain insulin sensitivity determines body weight and fat distribution похудение и свести на нет все ваши старания.
Что с этим делать
Похудение и исключение быстрых углеводов само по себе улучшает чувствительность организма к инсулину, но чтобы подстегнуть прогресс, можете использовать два варианта.
Попробуйте низкоуглеводную диету
Если в каждом приёме пищи вы едите крупы и фрукты (продукты, богатые углеводами), после еды повышается уровень инсулина. Если у вас уже есть резистентность к инсулину или диабет, вес снижаться не будет. В этом случае рекомендуют попробовать низкоуглеводное питание.
Такие диеты снижают Does the ketogenic diet work for type 2 diabetes?, Management of Type 1 Diabetes With a Very Low‑Carbohydrate Diet уровень инсулина и позволяют сбросить Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial жир без потери мышечной массы. Однако низкоуглеводный режим питания имеет ряд противопоказаний, поэтому предварительно проконсультируйтесь с врачом.
Займитесь силовыми тренировками
Силовые тренировки увеличивают Resistance training recovers attenuated APPL1 expression and improves insulin‑induced Akt signal activation in skeletal muscle of type 2 diabetic rats экспрессию белка APPL1, который регулирует поглощение глюкозы клетками и улучшает способность организма сохранять её в мускулах. В результате упражнения с отягощением повышают Effect of Dynamic Strength Training on Insulin Sensitivity in Men With Insulin Resistance, The Effect of Regular Exercise on Insulin Sensitivity in Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta‑Analysis чувствительность к инсулину даже без потери веса. Кроме того, силовые тренировки вместе с достаточным потреблением белка помогают поддерживать Normal Protein Intake Is Required for Body Weight Loss and Weight Maintenance, and Elevated Protein Intake for Additional Preservation of Resting Energy Expenditure and Fat Free Mass и наращивать мышечную массу, что увеличивает энергетические затраты организма.
Вы можете выбрать какой‑то один способ или попробовать сразу оба. Низкоуглеводные диеты хорошо сочетаются с силовыми тренировками.
4. Вы едите слишком часто
Есть мнение, что дробное питание — небольшие, но частые приёмы пищи — помогает быстрее худеть, не испытывая при этом чувства голода. Однако анализ Metabolic impacts of altering meal frequency and timing e Does when
we eat matter? научных данных по этой теме не обнаружил особых преимуществ для похудения и здоровья у тех, кто ест более четырёх‑пяти раз в день. И даже если вы тщательно следите за калорийностью перекусов и не превышаете дневную норму, многочисленные приёмы пищи могут помешать прогрессу.
Одна из причин плато — частые перекусы, и это связано с выбросом гормона инсулина. Если вы почти всё время что‑нибудь жуёте, он никогда не опускается до такого уровня, чтобы организм начал сжигать жир.
Что с этим делать
Принимайте пищу не чаще четырёх‑пяти раз в сутки. Также можете попробовать Metabolic impacts of altering meal frequency and timing e Does when we eat matter? интервальное голодание: оно ускоряет Resting Energy Expenditure in Short‑Term Starvation Is Increased as a Result of an Increase in Serum Norepinephrine метаболизм, обеспечивает хорошие результаты Alternate Day Fasting for Weight Loss in Normal Weight and Overweight Subjects: A Randomized Controlled Trial в похудении и положительно Therapeutic use of intermittent fasting for people with type 2 diabetes as an alternative to insulin сказывается на уровне инсулина.
5. Вы не высыпаетесь
Я работаю более 12 лет и имею свою статистику из практического опыта. И самые сложные по метаболизму и уровню активной клеточной массы — это люди, у которых есть нарушения сна. Программисты, жители мегаполисов, те, кто имеет ночные графики.
Сокращение сна влияет Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions на секрецию гормонов, ответственных за голод и сытость: лептина и грелина. Всего две ночи отдыха по 4 часа увеличивают аппетит на 23%, а также вызывают тягу к сладостям. В итоге вы сильнее чувствуете голод и налегаете на высококалорийную пищу либо страдаете от невозможности это сделать.
Шесть ночей сна по 4 часа увеличивают уровень кортизола — гормона стресса, который мешает сжигать жир и задерживает воду в организме. А неделя 5‑часового ночного отдыха значительно снижает Sleep Restriction for 1 Week Reduces Insulin Sensitivity in Healthy Men чувствительность к инсулину.
Недостаток сна не только замедляет похудение, но и плохо отражается на его качестве. Так, в одном исследовании Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity люди, спавшие по 5 часов в сутки, потеряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышц, чем те, кто отдыхал по 8,5 часа.
Что с этим делать
Старайтесь спать не менее 7–8 часов в сутки, причём ложиться в первой половине ночи — не позднее 2:00. Как рассказывает Светлана Незванова, с 10 вечера до этого времени организм синтезирует два важных гормона: мелатонин и соматотропный гормон, которые связаны с метаболизмом и сжиганием жиров.
Если вы привыкли ложиться далеко за полночь, уровень этих гормонов падает, а кортизола — растёт, что негативно сказывается на составе тела и скорости похудения.
6. У вас высокий уровень стресса
Высокий уровень стресса однозначно препятствует снижению веса. При хроническом истощающем нервном напряжении уровни кортизола и инсулина постоянно будут повышенными, что помешает сжигать жир. Многолетний стресс может привести к синдрому усталости надпочечников, гормональным нарушениям и снижению метаболизма.
Также стресс сокращает количество гормона адипонектина, который участвует в расщеплении жиров, и повышает A Link Between Sleep Loss, Glucose Metabolism and Adipokines уровень интерлейкинов‑6 (IL‑6) и фактора некроза опухоли (TNF-α), что может вызвать хроническое воспаление, резистентность к инсулину и диабет.
Кроме того, чем больше стресса вы испытываете, тем меньше Daily Stressors, Past Depression, and Metabolic Responses to High‑Fat Meals: A Novel Path to Obesity энергии расходуете после еды и тем хуже ваш организм окисляет жиры. Если вчера у вас было сильное негативное переживание, сегодня вы будете сжигать примерно на 104 ккал меньше, чем если бы всё было хорошо. Эта разница может вылиться в 5 кг прибавки в год.
Что с этим делать
Если вы не можете убрать источник стресса, попробуйте изменить свою реакцию на события. Занятия йогой, медитация, дыхательные техники — всё это помогает спокойнее реагировать на внешние раздражители. К примеру, в одном исследовании Impact of a stress management program on weight loss, mental health and lifestyle in adults with obesity: a randomized controlled trial восьминедельная программа по управлению стрессом помогла участникам скинуть почти в два раза больше веса, чем людям из контрольной группы.
Визуализация, диафрагмальное дыхание и расслабление мышц — все эти техники способствуют не только похудению, но и улучшению самооценки и настроения, отношений с друзьями и коллегами и положения дел на работе.
7. Вы пьёте мало воды
Не существует прямой связи между недостатком воды в рационе и задержкой в похудении. Но при этом повышенное количество жидкости может помочь сдвинуть вес с мёртвой точки. Потребление 500 мл обычной воды ускоряет Water Drinking Induces Thermogenesis Through Osmosensitive Mechanisms, Water‑induced Thermogenesis метаболизм на 24–30% на следующие 60 минут; 2 л в день увеличивают энергозатраты примерно на 95 ккал.
Что с этим делать
Женщинам советуют Can water help you lose weight? выпивать не менее 2,7 л воды в сутки, мужчинам — 3,7 л. Помимо активизации метаболизма, это поможет вам снизить Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants чувство голода и потреблять меньше калорий даже без контроля над питанием.
8. У вас есть гормональные нарушения
Состояния, при которых сбивается нормальная выработка гормонов, могут стать причиной набора веса и помехой для похудения. К числу таких нарушений относятся:
Что с этим делать
Обратитесь с лечащему врачу для назначения терапии. Также можно проконсультироваться с диетологом, который назначит подходящий режим питания.
Какой бы ни была причина, не падайте духом. Налаживайте сон, избавляйтесь от стрессов, ищите подходящую диету и систему тренировок, которые станут частью вашего образа жизни. Только в таком случае вы получите стабильное снижение веса и отличное здоровье.
