Что такое протеин
Порошковый протеин Protein – Which is Best? — это пищевая добавка, которая состоит из белка, отделённого от других компонентов. Его получают из молока, яиц, сои, гороха и других высокобелковых продуктов.
Попадая в организм, протеин ведёт себя точно так же, как и белок в составе продуктов питания — расщепляется на аминокислоты и используется Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss для производства энергии, создания ферментов и построения новых тканей.
Как правило, люди покупают протеин в попытке нарастить Protein Supplements and Their Relation with Nutrition, Microbiota Composition and Health: Is More Protein Always Better for Sportspeople? мышечную массу: высокое количество белка просто необходимо для гипертрофии мышц. Однако белковые добавки пригодятся и тем, кто просто хочет скинуть лишние килограммы.
Как протеин помогает худеть
Многочисленные научные работы показывают Effects of high-protein diets on body weight, glycaemic control, blood lipids and blood pressure in type 2 diabetes: meta-analysis of randomised controlled trials, Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials, Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis, Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity, Dietary protein — its role in satiety, energetics, weight loss and health , что высокое количество белка помогает избавиться от лишних килограммов жира, притом как во время строгих диет, так и вообще без ограничений по количеству калорий.
Например, в одном эксперименте Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity за полгода высокобелковой диеты (25% белка, 30% жиров, 45% углеводов) участники скинули 9 кг веса и 7,6 кг жира. При этом люди ели столько, сколько хотели, а блюда выбирали самостоятельно.
Ниже мы подробнее разберём механизмы, за счёт которых белок помогает худеть.
Снижает чувство голода
Белок увеличивает Contribution of gastroenteropancreatic appetite hormones to protein-induced satiety количество глюкагоноподобного пептида-1 (ГГП-1), холецистокинина (ССК) и пептида YY — гормонов, которые влияют на чувство сытости, а также снижает Ghrelin enhances appetite and increases food intake in humans уровень «гормона голода» грелина.
Кроме того, высокое количество белка в питании увеличивает Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss синтез ферментов, которые запускают производство глюкозы в печени и её последующее превращение в гликоген. Мозг получает сигнал, что питательных веществ достаточно, и чувство голода стихает.
Эти особенности белка помогают Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity, A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations дольше чувствовать сытость после приёма пищи и в целом съедать меньше даже без ограничений по калориям.
Увеличивает трату энергии в покое
После еды организму нужно какое-то количество энергии на её переработку и усвоение. Этот эффект называется пищевым термогенезом.
На усвоение жиров уходит Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss только 0–3% от их пищевой ценности, углеводы требуют чуть больше — 5–10%. А вот чтобы переработать белок, телу приходится тратить 20–30% энергии, полученной с пищей.
Таким образом, за счёт пищевого термогенеза белок увеличивает Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials метаболизм в покое: вы тратите больше калорий без всяких упражнений, что помогает быстрее избавиться от лишних килограммов.
Поддерживает мышечную массу
Когда тело находится в покое, около 50–80% всей энергии уходит Body weight control and energy expenditure на поддержание мышечной массы, тогда как жировая ткань практически не тратит калории. Таким образом, чем больше мышц у человека, тем больше энергии он тратит.
В процессе похудения вы теряете не только жир, но и какой-то процент мышечной массы, и чем строже диета, тем больше сгорит мускулов. Белок же помогает сохранить Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials мышечную массу и высокий уровень метаболизма даже без силовых нагрузок, а вместе с тренировками — даже увеличить её.
Кому стоит попробовать порошковый протеин для похудения
В большинстве исследований Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials , посвящённых пользе белка для похудения, протеин составлял 27–30% от общего количества калорий, или 1–1,6 г белка на 1 кг веса тела.
Вы вполне можете набрать такое количество из простых продуктов питания и получить все преимущества, описанные выше, а также витамины и микроэлементы.
О покупке порошкового протеина стоит задумываться, если вы:
- Мало и нерегулярно питаетесь. Выпить белковый коктейль гораздо проще и быстрее, чем съесть 200 г куриной грудки или пачку творога.
- Придерживаетесь вегетарианской диеты. Белок из растительной пищи усваивается хуже, чем протеин животного происхождения, поэтому без мяса, молочных продуктов и яиц может быть проблематично набрать свою суточную норму.
- Боитесь переборщить с калориями. В порошковом протеине гораздо меньше углеводов и жиров, чем в обычных продуктах питания, так что с помощью добавки вы сможете закрыть потребность в белке, не особенно подбирая рацион.
Кому не стоит использовать протеин для похудения
Окисление аминокислот белка повышает Effect of short‑term high‑protein compared with normal‑protein diets on renal hemodynamics and associated variables in healthy young men нагрузку на почки и в перспективе увеличивает Diet, fluid, or supplements for secondary prevention of nephrolithiasis: a systematic review and meta‑analysis of randomized trials риск образования камней.
У здоровых людей даже 2,8 г белка на 1 кг массы тела в сутки не оказывают Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? влияния на функцию почек, однако если у вас есть проблемы с этим органом, стоит рассмотреть другие способы похудения.
Как выбрать протеин для похудения
Есть множество видов порошкового протеина:
- Сывороточный — белок из коровьего молока, эффективный Higher Total Protein Intake and Change in Total Protein Intake Affect Body Composition but Not Metabolic Syndrome Indexes in Middle-Aged Overweight and Obese Adults Who Perform Resistance and Aerobic Exercise for 36 Weeks для похудения и сохранения мышечной массы, и при этом достаточно дешёвый. Концентрат сывороточного белка содержит 10–55% лактозы, изолят — только 0,5% молочного сахара. Если у вас непереносимость лактозы или строгое ограничение по количеству углеводов, выбирайте последний. Но учтите, что стоит он дороже.
- Казеин — ещё один белок, получаемый из молока. Он богат Protein – Which is Best? кальцием и фосфором, отлично усваивается организмом и замедляет опустошение желудка. От реакции с желудочной кислотой казеин превращается The 7 Best Types of Protein Powder в сгусток, который медленно переваривается, постепенно отдавая аминокислоты и надолго обеспечивая чувство сытости.
- Яичный — лучший протеин для сытости, но также один из самых дорогих. Неслучайно яичница стала Variation in the effects of three different breakfast meals on subjective satiety and subsequent intake of energy at lunch and evening meal классическим блюдом для завтрака: яичный белок практически полностью усваивается организмом, надолго подавляет голод и заставляет Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men людей съедать меньше в следующие 24 часа.
- Говяжий — подходит для похудения даже лучше сывороточного. В одном эксперименте The effects of beef protein isolate and whey protein isolate supplementation on lean mass and strength in resistance trained individuals — a double blind, placebo controlled study участники на таком виде белка потеряли на 2,5% больше жира, чем те, кто пил сывороточный.
- Гороховый — подходит для вегетарианцев, обеспечивает NUTRALYS(®) pea protein: characterization of in vitro gastric digestion and in vivo gastrointestinal peptide responses relevant to satiety такое же чувство сытости, как сывороточный протеин и казеин.
- Соевый и рисовый — также подойдут вегетарианцам. Эти виды менее эффективны Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults, The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance для снижения жира, уменьшения обхвата талии и чувства голода, чем сывороточный белок, но всё же дают лучшие результаты, чем добавки с углеводами или отсутствие дополнительного белка.
Как употреблять протеин для похудения
Порошковый протеин разводят в воде или молоке, а также добавляют в блюда и десерты: печенье, блинчики, кексы, чизкейки.
Чтобы узнать, сколько грамм протеина вам нужно съедать в день, определите свою суточную норму белка, а затем хотя бы примерно посчитайте, сколько вы съедаете в составе обычных блюд.
Например, если вы весите 70 кг, суточная норма будет составлять 70–112 г белка. Если вы питаетесь три раза в день и в каждом приёме пищи получаете около 25 г белка за счёт обычных продуктов (всего 75 г), останется выпить ещё 37 г протеина, чтобы полностью закрыть свою потребность в белке.
Если с обычными приёмами пищи вы потребляете меньше белка, дозу протеина можно увеличить, но старайтесь потреблять его порциями по 20–25 г за один раз: такое количество гарантированно усваивается How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution организмом.
Как долго можно пить протеин для похудения
Высокобелковые диеты длительностью от 6 до 12 месяцев не вредят Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss, A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males здоровью, но безопасно ли питаться так более долгий срок, неизвестно.
Например, в одном когортном исследовании Low-carbohydrate–high-protein diet and long-term survival in a general population cohort обнаружили взаимосвязь между высокобелковыми низкоуглеводными диетами (в среднем, 76 г белка и 208 г углеводов в день) и риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Возможно, такие результаты связаны с высоким потреблением мяса и молока — оба этих продукта содержат много белка, но при этом увеличивают Can milk and dairy products cause cancer?, Dairy, soy, and risk of breast cancer: those confounded milks, Does Red Meat Really Cause Cancer? риск рака. Можно предположить, что если увеличить уровень белка за счёт порошкового протеина, это не вызовет негативных эффектов для здоровья.
Чтобы снизить риски, добавьте в рацион больше полезных продуктов с углеводами: зерновых и бобовых, овощей, фруктов и ягод. Они обеспечат витамины, антиоксиданты и клетчатку, необходимые для здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения воспаления в организме — причины The inflammation theory of disease многих серьёзных заболеваний, включая онкологию.
