Топ-11 продуктов животного и растительного происхождения, которые содержат кальций Нажмите "Enter", чтобы перейти к контенту

Топ-11 продуктов животного и растительного происхождения, которые содержат кальций

👁 18513

Все мы знаем, что кальций очень важен для здоровья. Чуть меньше из нас осведомлены, что в нашем организме это преобладающий минерал: из него состоят наши кости и зубы, кроме того, он играет важную роль в здоровье сердечной, мышечной и нервной системы.

И все же, несмотря на превосходство над другими минералами в организме, многие из нас страдают от недостатка кальция. Восполнить его нехватку можно как с помощью витаминов и БАДов (в идеале назначенных врачом), так и с помощью еды. В основном, Ca содержится в молочных продуктах, таких как молоко, сыр и йогурт, однако не ограничен ими. Например, кальцием также богаты морепродукты, зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу. В нашей подборке — 11 примеров животного и растительного происхождения.

1. Семена

Семена — это крошечные питательные электростанции. Некоторые из них богаты кальцием, в том числе мак, кунжут, сельдерей и семена чиа. В 1 столовой ложке (9 г) семян мака содержится 126 мг кальция, или 13% от суточной нормы (СН).

Семена также доставляют белок и полезные жиры. Те же семена чиа богаты растительными омега-3 жирными кислотами, а семена кунжута содержат 9% от СН для кальция в 1 столовой ложке (9 граммов), а также медь, железо и марганец.

2. Сыр

Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Лидером среди всех является пармезан с 331 мг — или 33% от СН — на ломтик весом 28 граммов. Более мягкие сыры, например, бри содержат меньше кальция: те же 28 граммов обеспечивают лишь 5%.

И, кстати, наш организм усваивает кальций из молочных продуктов легче, чем из растительных источников.

3. Йогурт

Помимо того, что йогурт — отличный источник кальция, он содержит еще и пробиотики. Одна чашка простого йогурта содержит 30% от СН для кальция, а также фосфора, калия и витаминов В2 и В12. Что еще интереснее, обезжиренный йогурт может приносить еще больше — до 45%. Выбирайте варианты без искусственных ароматизаторов и добавленного сахара.

4. Сардины и консервированный лосось

Сардины и консервированный лосось богаты кальцием благодаря их съедобным костям. Так, в 90-граммовой банке сардин содержится 35% СН, а в такой же порции консервированного лосося — 21%. Эти жирные рыбы также содержат высококачественный белок и омега-3 жирные кислоты, которые полезны для сердца, мозга и кожи.

5. Фасоль и чечевица

Бобы и чечевица богаты клетчаткой, белком и микроэлементами. Они также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия. Некоторые сорта также содержат приличное количество кальция. Лидер среди них — вареные крылатые бобы: одна чашка содержит 24% от СН. За ними следует белая фасоль, в таком же объеме обеспечивающая 13%.

6. Миндаль

Из всех орехов миндаль является одним из самых богатых кальцием: 22 штуки обеспечат вас 8% от СН. Помимо минерала, употребление орехов может помочь снизить кровяное давление, жировые отложения и другие факторы риска метаболических заболеваний.

7. Зелень

Рекордсменами по содержанию кальция среди зелени являются кейл, шпинат и листовая зелень. Например, одна чашка (190 грамм) вареной зелени капусты содержит 266 мг — четверть того количества, которое вам нужно в день.

8. Эдамаме и тофу

И тофу, и эдамаме богаты кальцием. Всего полстакана тофу содержит 86% от СН, а чашка эдамаме — 10%.

9. Немолочные напитки

Даже если вы не пьете коровье молоко, вы все равно можете получить кальций из обогащенных немолочных напитков. Чашка соевого молока содержит 30% от СН, а апельсиновый сок — 50%. Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями.

10. Инжир

Сушеный инжир — кладезь антиоксидантов и клетчатки, а также содержит приличное количество калия и витамина К. Кроме того, 30 граммов инжира подарят вашему организму 5% от СН для кальция — больше, чем все остальные сухофрукты.

11. Молоко

Коровье молоко — один из самых лучших и дешевых источников кальция. В одной чашке содержится 27-35% от СН в зависимости от того, цельное это молоко или обезжиренное. Помимо высокого процента минерала, молоко хорошо еще и тем, что хорошо усваивается организмом, а также дарит ему белок, витамины A и D. Кальций в молочных продуктах также хорошо усваивается (40, 41). Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.

Поделиться:

Будьте первым, кто оставит комментарий!

Добавить комментарий

Mission News Theme от Compete Themes.