Правильная «просушка» — пожалуй, самый распространенный запрос в фитнесе. Образ жизни современного человека таков, что его тело в повседневном ритме не «сушится», а, наоборот, набирает лишние килограммы. Ведь эволюция готовила нас к другим условиям жизни — когда двигательной активности гораздо больше, а пищевых ресурсов меньше. Вот все сейчас и ходят на фитнес «подсушиться», чтобы выглядеть эстетично. Хотя вопрос тут не только в эстетике: важнее всего то, что лишний вес может приводить к проблемам со здоровьем.
Вообще, когда говорят о «просушке» или «сушке», у меня в голове первым делом возникает образ барбера с феном, колдующим над укладкой. Давайте выясним для начала, что мы подразумеваем под этим неоднозначным термином. «Правильной просушкой» называют такое изменение состава тела, когда процент жира снижается, при этом мышечная масса сохраняется либо уходит незначительно. В некоторых случаях, возможно, она даже может увеличиваться, но это тоже отдельная тема. Приоритетным в данном случае является именно вопрос уменьшения количества жира. Проще говоря, будем убирать жир, стараясь сохранить мышцы.
На пути к достижению нужного результата нас интересуют четыре аспекта: мотивация, питание, тренировки, восстановление. Стоит отметить, что при подходе к любому вопросу всегда существуют разные стратегии, планы питания, тренировок и т.д. Я же предлагаю вам понять сущность этих аспектов и то, какую роль они играют для достижения результата. Как и насколько их применять — решать только вам!
Итак, начнем с мотивации. Один мудрый человек сказал: «Начинай, представляя конечный результат». Это и есть старт — постановка цели, визуализация и закрепление в сознании того, куда вы планируете двигаться. И здесь есть два варианта. Первый — примерно представить, чего вы желаете, отметив, что просто хотите похудеть, просушиться и так далее. Второй — четко описать, к какому сроку и как будете выглядеть, какую цифру покажут весы, что будут говорить знакомые и какие эмоции испытаете при взгляде на свое отражение в зеркале. «Вишенкой на пироге» станет разъяснение для себя самого, почему для вас по-настоящему важно стать такой? Это вопрос, который мы редко задаем себе, но он и будет определять в истинной мере те вещи, что представляют для нас ценность. Разумеется, очевидно, что, пойдя по первому пути, возможно, и получится «просушиться», однако шансы на успех резко повысятся при выборе второго варианта.
Теперь поговорим о питании. Будем разбираться глобально, без рассуждения о белках, жирах и углеводах, нужных пропорциях макронутриентов и прочих тонкостях, от которых мотивация к достижению результата у «сушащихся» пропадет на этапе попытки понять, что это вообще за «макронутриент». В контексте снижения жирового компонента нас будет интересовать так называемый энергетический баланс — разница между тем, что вы съели, и тем, что ваше тело израсходовало в процессе жизнедеятельности. К последнему кроме физической активности нужно отнести и энергию, которая тратится на то, что легкие дышат, в сердце циркулирует кровь и так далее. В общем, съели — потратили: нас интересует разница между количеством калорий. Тело начинает «сжигать» жир, когда расход примерно на 10-20% больше, чем приход. Это называется дефицит калорий. Если разница будет существенно выше, то тело может запустить процесс «экономии энергии». Не самая интересная и приятная история, которая к тому же может негативно отразиться на здоровье. Если же разница будет меньше, то процесс пойдет, но медленнее. Второй аспект, на который стоит обратить внимание, — чувство насыщения. По факту это то, насколько комфортно мы перенесем этот самый дефицит калорий. Голод — это всегда сигнал мозга о том, что близится стрессовая ситуация. А стресс замедляет процесс снижения жирового компонента. Поэтому ощущения голода быть не должно.
В целом непринципиально, как набирать требуемую калорийность. Но, скажем честно, если составлять рацион только из того, что вкусно, скорее всего, придется голодать. Потому что вкусные продукты, как правило, высокоэнергетические и быстро усваиваемые. Переварили их — и снова хочется поесть. То, что менее вкусно — например, гречка с курицей, — позволит не испытывать голод на протяжении долгого времени. Хотя постоянно питаться курицей с гречкой — это тоже нездоровая история. Продукты, входящие в рацион, должны и обеспечивать тело необходимыми веществами, и позволять комфортно жить.
Так долго говорим о питании! Но это 80% — если не все 95% — успеха! Резюмируем: нужно контролировать калорийность рациона, создавая дефицит 10-20% в энергетическом балансе, и необходимо следить за своим психоэмоциональным состоянием. Как вы будете контролировать калорийность — по сути, непринципиально. Можно готовить себе еду, взвешивая каждый грамм, можно заказывать рационы на день с доставкой — рынок, кстати, сейчас предлагает уйму вариантов! — можно считать калории всех блюд, которые вы заказываете в ресторанах. Но без дефицита не будет результата, сколько бы вы ни занимались при этом фитнесом. При контроле помним, что мы «сушимся», чтобы жить, а не живем, чтобы «сушиться». Поэтому выбирайте комфортный рацион для «проживания» тяжелого периода «сушки». Если хочется съесть эклер — съешьте. Но помните про калорийность!
Поговорим теперь о физической активности. Самое главное, что необходимо знать, — тренировки не «сушат» нас! «Сушит» дефицит калорий. Тренировки же являются тем инструментом, который подталкивает наше тело к определенным изменениям. То есть если необходимо укрепить здоровье и развить мускулатуру, то ничто кроме тренировок не решит эти задачи. И вообще, движение — это жизнь!
Я знаю, что многие не любят ходить в спортзал и не являются фанатами фитнеса. Как правило, так бывает, если вы просто не нашли свой вид тренировок. В арсенале фитнес-индустрии сейчас так много программ, оборудования и методик тренировок, что любой может выбрать себе занятия по душе! А чтобы сделать это наиболее эффективно, я всегда рекомендую обращаться за консультацией к людям, которые живут этим, — фитнес-тренерам. Уверяю, грамотный специалист всегда сможет подобрать такой план, который будет встраиваться в ваш график и подходить вам в эмоциональном плане.
Немного о восстановлении. Этот вопрос особенно актуален, если вы занимаетесь фитнесом. Любая тренировка — это использование ресурсов тела. А для того, чтобы эффективно восполнять их, необходимо качественно восстанавливаться. Что важно для этого? Сон. Именно он будет определять 80% успеха в восстановлении. Не верьте в мифы, которые говорят, что можно спать по 6 часов в будни, а затем отсыпаться в выходные. Исследования доказали, что важно каждый день поддерживать режим с одинаковым временем отхода ко сну и продолжительностью ночного отдыха в 8-9 часов. Кстати, женщинам спать нужно больше, чем мужчинам! Пара лайфхаков по восстановлению — рекомендую не есть минимум за 3 часа до сна. За 30 минут до «отбоя» можно совершить непродолжительную прогулку или принять ванну. Это повысит качество отдыха.
27 марта 2021
