В Индии и Юго‑Восточной Азии, где манго известно свыше 4 000 лет, плод называли королём фруктов. И это не то чтобы преувеличение.
В 100 г жёлтой сочной мякоти содержится Mango, Raw всего 60 килокалорий, что делает манго идеальным десертом для тех, кто планирует сбросить вес. И около двух десятков жизненно необходимых витаминов и микроэлементов, способных вполне ощутимо повлиять на состояние кожи, волос, глаз, иммунитета и других органов и систем. В лучшую, естественно, сторону.
В чём польза манго
Вот несколько научно обоснованных причин Mango: Nutrition, Health Benefits and How to Eat It почаще есть этот сладкий фрукт.
Учтите: поскольку манго не лекарство, о его дозировке речи не идёт. Ни один врач не скажет вам, сколько именно и какого сорта фрукт вам надо употреблять, чтобы гарантированно улучшить здоровье. В целом, чтобы извлечь пользу, достаточно съедать один средний плод в день.
1. Вам будет легче сбросить вес
Дело не только в минимальном количестве калорий. Фрукт богат клетчаткой — в среднем 1,6 г на 100‑граммовую порцию. Это значит, что несмотря на низкую калорийность манго очень сытное.
Попробуйте добавить его к обеду в качестве десерта или заменить им ужин. Такой перекус поможет вам дольше оставаться сытым и не тянуться за пачкой чипсов или очередной котлетой.
Есть и ещё один секрет. Как минимум одно исследование Mango polyphenols (Mangifera Indica L.) and their microbial metabolites suppress adipogenesis and fat accumulation by mediating AMPK signaling pathways in 3T3L‑1 adipocytes показало, что фитохимические вещества, которые содержатся в мякоти манго, способствуют расщеплению клеток в жировой ткани и подавляют накопление жира. Учёные предполагают, что включение этого фрукта в рацион может быть хорошей профилактикой ожирения.
Сейчас читают 🔥
2. У вас нормально заработает иммунитет
Манго — один из самых щедрых источников витамина С. Достаточно 200–250 г мякоти, чтобы получить дневную норму Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium and Carotenoids аскорбиновой кислоты. Это крайне важно для иммунной системы, поскольку вещество стимулирует выработку лейкоцитов — белых кровяных телец, которые первыми бросаются защищать организм от вирусов, бактерий, токсинов и прочих вредоносных вторжений.
3. Возможно, вы станете бодрее
Тот же витамин С улучшает Iron bioavailability and dietary reference values усвоение железа из пищи. Если мы не получаем достаточное количество этого минерала с едой, организму сложнее производить гемоглобин — белок крови, который транспортирует кислород от лёгких ко всем органам и тканям. О том, что гемоглобина маловато, сигнализируют такие симптомы:
- быстрая утомляемость;
- постоянная усталость;
- головокружения;
- бледность;
- тёмные круги под глазами;
- холодные руки и ноги.
Если вам это знакомо, попробуйте есть манго на десерт. Сладкий фрукт поможет скомпенсировать железодефицит.
4. Снизится риск хронических заболеваний, и продлится молодость
Всё тот же витамин С ещё и мощный антиоксидант.
Так называют вещества, защищающие клетки от повреждений свободными радикалами. Чем больше в организме свободных радикалов, тем сильнее так называемый окислительный стресс. Его медики связывают Chronic inflammation and oxidative stress as a major cause of age‑related diseases and cancer с возникновением множества хронических заболеваний — от диабета и сердечно‑сосудистых нарушений до аутоиммунных, онкологических процессов и деменции. Помимо прочего, окислительный стресс вызывает ускоренное внешнее старение — на коже легче и быстрее появляются морщинки, пигментные пятна, она провисает.
В манго действие витамина С дополнено Major Mango Polyphenols and Their Potential Significance to Human Health и другими антиоксидантами — растительными полифенолами, включая мангиферин, катехины, антоцианы, кверцетин, кемпферол, рамнетин, бензойную кислоту и не только. Благодаря этому фрукт способен приостанавливать старение и развитие хронических болезней.
5. Улучшится состояние сердца
В манго содержатся питательные вещества, необходимые для здоровья сердечно‑сосудистой системы. Например, магний Magnesium basics и калий The heart and potassium: a banana republic (они помогают поддерживать здоровый пульс и нормализуют артериальное давление).
Или уже названный мангиферин. Исследования Protective effect of mangiferin on myocardial ischemia‑reperfusion injury in streptozotocin‑induced diabetic rats: role of AGE‑RAGE/MAPK pathways, Mangiferin protects rat myocardial tissue against cyclophosphamide induced cardiotoxicity на животных показывают, что этот антиоксидант способен защищать клетки сердца от окислительного стресса и воспалений. Эксперименты на людях пока не проводились, но существующие данные учёные называют многообещающими.
6. Уменьшатся проблемы с пищеварением
За счёт высокого содержания клетчатки манго помогает избавиться от запоров и диареи. Одно четырёхнедельное исследование Polyphenol‑rich Mango (Mangifera indica L.) Ameliorate Functional Constipation Symptoms in Humans beyond Equivalent Amount of Fiber среди взрослых людей с хроническим запором показало, что ежедневное употребление плода облегчает состояние более эффективно, чем биодобавка, содержащая такое же количество растворимых пищевых волокон.
Кроме того, в манго есть Mango starch degradation. II. The binding of alpha‑amylase and beta‑amylase to the starch granule пищеварительные ферменты, которые улучшают расщепление пищи. В результате еда усваивается лучше.
7. Вы защитите зрение
Лютеин и зеаксантин, которыми также богато манго, благотворно Fruits and vegetables that are sources for lutein and zeaxanthin: the macular pigment in human eyes влияют на состояние сетчатки глаз и защищают её от повреждений, вызванных избытком света.
8. Улучшится состояние кожи и волос
Витамин С ещё и усиливает The Roles of Vitamin C in Skin Health выработку коллагена — белка, который позволяет коже и волосам сохранять упругость и прочность.
Помимо этого манго является хорошим источником витамина А: он способствует Endogenous retinoids in the hair follicle and sebaceous gland росту волос.
9. Возможно, снизится риск некоторых видов рака
За это отвечают уже упомянутые выше растительные антиоксиданты — полифенолы.
Исследования в пробирке и на животных показывают, что полифенолы манго могут Anticarcinogenic effects of polyphenolics from mango (Mangifera indica) varieties приостанавливать и даже обращать вспять развитие клеток различных видов рака — в частности, толстой кишки, лёгких, простаты Induction of apoptosis by lupeol and mango extract in mouse prostate and LNCaP cells , молочной железы Mango polyphenolics suppressed tumor growth in breast cancer xenografts in mice: role of the PI3K/AKT pathway and associated microRNAs и крови.
Естественно, при онкологических заболеваниях никакое манго не заменит полноценной профессиональной терапии. Но поддержать организм в борьбе за здоровье фрукт всё же способен.
Как и кому манго может навредить
В абсолютном большинстве случаев фрукт безопасен. Надо учитывать лишь два момента.
1. Убедитесь, что у вас нет на него аллергии
Для некоторых людей содержащиеся в манго (особенно в кожуре) вещества могут быть аллергенами.
Чаще всего реакция на них проявляется Delayed allergic reaction after eating mangoes? в виде контактного дерматита, затрагивающего область вокруг рта: губы и кожа воспаляются, трескаются, становятся болезненными и зудящими. Но в некоторых случаях Hypersensitivity manifestations to the fruit mango дело может дойти даже до анафилактического шока.
В общем, если у вас когда‑нибудь была любая аллергическая реакция на манго, даже в виде лёгкого жжения на губах, от фрукта при всей его полезности стоит отказаться.
2. Не ешьте слишком много
Один средний плод в день — этого более чем достаточно, чтобы выжать всю необходимую пользу. Больше — уже плохо. В сладкой мякоти манго хватает натуральных сахаров Mango, Raw , которые при переизбытке могут вызвать проблемы со здоровьем — например, рост уровня сахара в крови (это особенно опасно для диабетиков) или увеличение веса.
