Различные тренды в культуре питания приходят и уходят, но клетчатка нужна нам всегда. В отличие от палеодиеты или культуры сыроедения, рацион с высоким содержанием клетчатки почти не вызывает споров среди экспертов в области здравоохранения. И новая научная статья, опубликованная в продвинутом медицинском журнале The Lancet, это подтверждает.
Специалисты Всемирной организации здравоохранения оценили результаты почти 250 исследований и клинических испытаний, проведенных в течение последних 40 лет, относительно суточной нормы употребления пищевых волокон. Оказалось, что для здоровья человека существует вполне конкретная цифра — 25—29 г клетчатки в сутки. Почему именно столько? Научные исследования показали, что люди, которые ели этот объем клетчатки, на 15—30% снижали риск смертности (от всех причин и, кроме прочего, от ишемической болезни сердца, инсульта, диабета 2 типа, рака молочной железы) по сравнению с теми, кто съедал ее меньше. Другими словами, не бойтесь переусердствовать.
В отчете также говорится, что высокое потребление клетчатки ассоциируется с меньшим количеством хронических заболеваний среди участников экспериментов. Богатые клетчаткой продукты помогают снизить уровень холестерина в крови и держать вес тела под контролем отчасти потому, что на их переваривание уходит больше времени, а значит, мы дольше чувствуем себя сытыми.
Конечно, не все углеводы (а именно из них мы получаем большую часть клетчатки) одинаково полезны. Прежде всего авторы исследования рекомендуют заменить очищенные зерна (например, печенье и пирожные, белый хлеб) цельными, такими как овес, ячмень и коричневый рис. Другие важные продукты этой группы включают фрукты, овощи, фасоль, орехи и семечки.
Осторожными в отношении клетчатки стоит быть людям с низким уровнем железа. Все дело в том, что фитаты — соединения в растительных продуктах, таких как цельные зерна и бобы, — могут мешать усвоению железа в крови.
Чтобы вы могли примерно прикинуть, какой объем клетчатки необходим вам для счастья, предлагаем примерное диетическое меню, позволяющее заработать необходимую дозу пищевых волокон и в то же время не беспокоиться о своем весе.
Завтрак: порция овсянки с ягодами и сырым миндалем (8 г)
Перекус: 1 стакан моркови и 2 столовые ложки хумуса (4 г)
Обед: салат из капусты, брокколи, помидоров, нута, авокадо и грецких орехов (18 г)
Перекус: яблоко с греческим йогуртом (4,5 г)
Ужин: 1 стакан коричневого риса, ½ стакана черной фасоли, курица на пару или гриле (10,5 г)
