Естественно, если симптомы повторяются регулярно, обязательно обратитесь к врачу. Не стоит полагаться исключительно на продукты питания. Но когда в следующий раз столкнётесь с чем‑то из перечисленного ниже в лёгкой форме, загляните сперва на кухню.
Многие продукты содержат витамины, минеральные и питательные вещества, которые облегчают недомогания, а возможно, и предотвращают их.
Сьюзан Ларк, врач и нутрициолог
1. При мигренях
Что: жирная рыба: форель, сардина, сельдь.
Сколько: одна порция размером 110–170 г два‑три раза в неделю. Также можно принимать рыбий жир, но предварительно лучше проконсультироваться с терапевтом.
Почему: в такой рыбе много ненасыщенных жирных кислот омега‑3, а они снижают Enzymes and Receptors of Prostaglandin Pathways with Arachidonic Acid‑derived Versus Eicosapentaenoic Acid‑derived Substrates and Products выработку в организме простагландинов. Эти химические вещества вызывают воспаление и боль и в результате приводят Relevance of prostaglandins in migraine к мигреням. Исследователи обнаружили, что люди, которые в течение двух месяцев принимали ежедневно 1,25 г рыбьего жира, реже испытывали Supplementation with omega‑3 polyunsaturated fatty acids in the management of recurrent migraines in adolescents головные боли, а оставшиеся приступы становились менее интенсивными и продолжительными.
Каких продуктов избегать: мясных продуктов, искусственных подсластителей, красного вина, шоколада, твёрдых сортов сыра, цитрусовых. Все они способны Migraine and triggers: post hoc ergo propter hoc? спровоцировать мигрень.
Изучите подробнее 🤯
2. При менструальных спазмах
Что: семена льна.
Сколько: одна‑две чайные ложки. Добавляйте их в каши, салаты и смузи.
Почему: в возникновении спазмов важную роль играют Menstrual cramps всё те же простагландины. Когда они попадают в ткани, матка сокращается. И если простагландинов много, спазмы более интенсивные. Семена льна снижают Flaxseed reduces the pro‑carcinogenic microenvironment in the ovaries of normal hens by altering the prostaglandin and estrogen pathways in a dose dependent manner. выработку определённых простагландинов так же, как и рыба, за счёт омега‑3.
Каких продуктов избегать: красного мяса и молочных продуктов. Они содержат Contribution of meat fat to dietary arachidonic acid арахидоновую кислоту, из которой синтезируются Prostaglandins and Inflammation простагландины, вызывающие спазмы.
3. При утомляемости
Что: киноа.
Сколько: 180–270 г варёного киноа ежедневно.
Почему: в киноа есть Quinoa, cooked три важных вещества, которые поддерживают бодрое состояние: белки, витамин B и железо. В отличие от других источников этих веществ, например говядины или мяса птицы, киноа также содержит сложные углеводы, дающие энергию.
Каких продуктов избегать: сладостей и кофеина. От них вы получите лишь кратковременный прилив сил, за которым последует усталость.
Возьмите на заметку 👩🍳
4. При раздражительности
Что: шоколад.
Сколько: примерно 15 г.
Почему: в горьком шоколаде много Determination of serotonin and its precursors in chocolate samples by capillary liquid chromatography with mass spectrometry detection аминокислоты под названием L‑триптофан, которая необходима L‑Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications для выработки серотонина — гормона хорошего настроения.
Каких продуктов избегать: алкоголя. Хотя после небольшой дозы кажется, что он расслабляет, алкоголь — это депрессант, то есть вещество, подавляющее активность центральной нервной системы. Через несколько часов после его приёма ваше настроение только ухудшится.
5. При неприятном запахе изо рта
Что: чёрный или зелёный чай.
Сколько: одна чашка после каждого приёма пищи.
Почему: содержащиеся в чае вещества останавливают Tea as a functional food for oral health размножение бактерий, из‑за которых у нас неприятно пахнет изо рта. Декофеинизированный чай тоже подойдёт, а вот от травяного такой же пользы не будет.
Каких продуктов избегать: лука, чеснока, капусты.
Проверьте 🤐
6. При тревожности и стрессе
Что: цельнозерновые продукты.
Сколько: один тост из цельнозернового хлеба; порция овсянки с чайной ложкой мёда; 125 г попкорна; пять маленьких цельнозерновых крекеров.
Почему: углеводы, если их не сопровождают жиры, помогают увеличить Brain serotonin, carbohydrate‑craving, obesity and depression выработку серотонина в мозге. В результате вы почувствуете себя более расслабленным.
Каких продуктов избегать: кофеина. Он стимулирует нервную систему, так что вы станете нервничать ещё больше.
7. При болях в суставах
Что: овощи, фрукты и ягоды с витамином С.
Сколько: в среднем Vitamin C 90 мг витамина С для мужчин и 75 мг — для женщин ежедневно.
Почему: витамин C может замедлить износ суставов. По данным исследований, у людей, которые страдают от артрита и потребляют много витамина С, вероятность Do antioxidant micronutrients protect against the development and progression of knee osteoarthritis? повредить суставы в три раза меньше, чем у тех, у кого в рационе мало этого вещества. К тому же оно играет Effect of vitamin C and its derivatives on collagen synthesis and cross‐linking by normal human fibroblasts ключевую роль в синтезе коллагена — основного компонента хрящевой и костной тканей. Витамина С много в клубнике, голубике, малине, брокколи и цитрусовых. Например, в 100 г клубники Strawberries, raw его содержится 58,8 мг; в 100 г апельсина Orange, raw — 53,2 мг; в 100 граммах брокколи Broccoli, raw — 91,3 мг.
Каких продуктов избегать: пока продуктов, которые провоцируют боли в суставах, не обнаружили.
Включите в рацион 🥦
8. При изжоге
Что: имбирь.
Сколько: пол чайной ложки тёртого свежего имбиря или четверть чайной ложки молотого варианта на стакан горячей воды. Оставьте завариваться на 10 минут, процедите и пейте.
Почему: имбирь полезен Ginger in gastrointestinal disorders: A systematic review of clinical trials для нижнего пищеводного сфинктера. Это кольцо из мышц, которое работает как клапан и не даёт желудочному соку попадать обратно в пищевод (от этого и возникает ощущение жжения).
Каких продуктов избегать: с высоким содержанием жира — это, например, сливочное масло и красное мясо. Есть вероятность, что они негативно влияют на работу нижнего пищеводного сфинктера. Кроме того, острая, кислая и сладкая пища также часто приводит Risk factors for gastroesophageal reflux disease: the role of diet к изжоге.
9. При излишнем газообразовании
Что: мятный чай и семена укропа.
Сколько: одна чашка мятного чая или пол чайной ложки семян укропа после еды.
Почему: газы возникают Gas and gas pains , когда бактерии кишечника расщепляют непереваренную пищу. Если мышцы сильно сжаты, газы накапливаются в кишечнике и вызывают боль. Мята The impact of peppermint oil on the irritable bowel syndrome: a meta‑analysis of the pooled clinical data. и укроп Foeniculum vulgare Mill: A Review of Its Botany, Phytochemistry, Pharmacology, Contemporary Application, and Toxicology снимают мышечные спазмы.
Каких продуктов избегать: газированных напитков и продуктов с искусственными подсластителями. Также лучше снизить количество бобовых и крестоцветных овощей, например брокколи и цветной капусты.
Узнайте 🍏
10. При запорах
Что: овощи и фрукты.
Сколько: в целом рекомендуют Chart of high‑fiber foods 25–35 г клетчатки в день.
Почему: это пищевые волокна, которые не перевариваются, но служат Dietary fiber: Essential for a healthy diet питательной средой для полезных бактерий в кишечнике. Клетчатка положительно влияет на здоровье кишечника в целом, а также на регулярный стул в частности. Старайтесь съедать пять порций овощей и фруктов ежедневно. Также при запорах старайтесь выпивать в день на два стакана воды больше обычного. Это поможет клетчатке продвигаться по пищеварительному тракту.
Каких продуктов избегать: полуфабрикатов, жирного мяса, сладостей.
